# Dambıl Dönüşlü Mekik

Tek dambılı düz kollarla yukarıda tutarak tam mekik yaptığın, üst noktada gövdeni her tekrarda dönüşümlü olarak bir yana çevirdiğin bir egzersizdir. Dambıl, düz kolların ucunda ek yük sağlayarak karın ve yan karın kaslarını çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 8/10
- Bel: 3/10

## Dambıl Dönüşlü Mekik nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve dambılı göğsünün üzerinde tut.
2. Kollarını düz tutarak oturur pozisyona gel, ardından gövdeni bir yana çevir.
3. Ayaklarını yere basılı tutarak yavaşça aşağı in.
4. Bir sonraki tekrarda diğer yana dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dizlerini büküp ayaklarını yere basarak sırt üstü uzan.
2. Tek dambılı iki elinle uçlarından tut ve kollarını göğsünün üzerinde düz tut.
3. Karnını sık ve kaburgalarını açma.
4. Nefesini vererek kollarını düz tutup gövden yükselirken oturur pozisyona gel.
5. Üst noktaya yaklaşırken dambılı da birlikte taşıyarak gövdeni bir yana çevir.
6. Gövdeni kontrollü biçimde yere indirirken yeniden karşıya bak.
7. Bir sonraki tekrarda diğer yana dön ve set boyunca tarafları değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Momentum için kolları sallamak
- Ayakların yerden kalkması
- Kontrolsüz biçimde geriye düşmek
- Gövde yerine kolları çevirmek
- Tekrar sırasında dirsekleri bükmek

## Form ipuçları

- Önce karın kaslarınla kaldır
- Ayaklarını yere basılı tut
- Kollar düz kalsın
- Kıvrıl, çekiştirme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/), [Vücut Ağırlığı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Orta Aşağı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Kablo Yatay Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Halter**: [Landmine Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-russian-twist/), [Oturarak Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bicycle Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — %10 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dambıl Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Dönüşlü Mekik — Orta**
- Daha zor: [Asılı Oblik Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dambıl Dönüşlü Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10, Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 3/10.

### Dambıl Dönüşlü Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Dönüşlü Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Dönüşlü Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik, Vücut Ağırlığı Woodchop. Kablo Makinesi: Kablo Orta Aşağı Woodchop, Kablo Yatay Woodchop. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.

### Dambıl Dönüşlü Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Rus Twist (Başlangıç), Bükülü Diz Yatarak Twist (%10 vücut ağırlığı).

### Dambıl Dönüşlü Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Asılı Oblik Diz Kaldırış (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/