# Dambıl Diz Çekmeli Mekik

Düz yatıştan gövdeni kıvırırken dizlerini göğsüne çektiğin ve dambılı baş üstünden dizlerinin üzerine taşıdığın yüklü bir karın egzersizidir. Gövdeni kıvırıp dizlerini çekerek karın kaslarını çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-tuck-up/

## Çalışan kaslar

- Karın: 10/10
- Oblik Kaslar: 6/10

## Dambıl Diz Çekmeli Mekik nasıl yapılır

1. Düz uzan, bacaklarını birleştir ve dambılı iki elinle başının üzerinde tut.
2. Kıvrılarak yüksel ve dizlerini birlikte göğsüne çek.
3. Dambılı dizlerinin üzerine gelene kadar öne taşı.
4. Kolların başının üzerinde, bacakların düz olacak şekilde yavaşça aşağı in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bacakların düz ve bitişik olacak şekilde sırt üstü uzan; tek dambılı iki elinle uçlarından tut.
2. Kollarını başının üzerine uzat ve dambılı başının arkasında, yerin hemen üzerinde tut.
3. Belini yere bastır ve karnını sık.
4. Dizlerini büküp göğsüne doğru çekerken üst gövdeni kıvırarak yukarı kalk.
5. Ayaklarını yerden kes, kollarını düz tutarak dambılı dizlerinin üzerine gelene kadar öne taşı.
6. Oturur pozisyonda kısa süre bekle; ardından gövdeni indirip bacaklarını kontrollü biçimde düzleştir.
7. Bir sonraki tekrardan önce dambılı başının üzerine geri götür ve sırtını tamamen yere yerleştir.

## Sık yapılan hatalar

- Momentum için kolları sallamak
- Yere kontrolsüz biçimde düşmek
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Dizleri çekmeden gövdeyi kaldırmak
- Hareket açıklığını kısaltmak için dirsekleri bükmek

## Form ipuçları

- Kaburgaları kalçaya kıvır
- Gövden ve dizlerin buluşsun
- Kollar düz kalsın
- Kıvrıl, çekiştirme
- Önce hafif yükle çalış

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Kutu Plank Walk-Up](https://seto.fit/tr/exercises/box-plank-walk-up/), [Değişimli Plank Up-Down](https://seto.fit/tr/exercises/plank-up-down/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Plank Lunge Geçişi](https://seto.fit/tr/exercises/plank-to-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Dambıl Diz Çekmeli Mekik — Orta**

## Kısa cevaplar

### Dambıl Diz Çekmeli Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 10/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10.

### Dambıl Diz Çekmeli Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Diz Çekmeli Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Diz Çekmeli Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Kutu Plank Walk-Up, Değişimli Plank Up-Down.

### Dambıl Diz Çekmeli Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press (Orta), Plank Lunge Geçişi (%45 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/