# Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik

Sırt üstü yatarken bacaklarını dik tutup tek dambılı iki elinle ayaklarına doğru uzattığın bir mekik çeşididir. Gövdeni öne kıvırarak karın kaslarını çalıştırır; dambıl ek yük sağlar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, bacaklarını dik kaldır ve dambılı göğsünün üzerinde tut.
2. Nefesini ver, üst gövdeni kıvır ve dambılı ayaklarına doğru uzat.
3. Kollarını düz, bacaklarını dik tut.
4. Her tekrardan önce sırtını yere bastırarak yavaşça aşağı in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırt üstü uzan, iki bacağını dik yukarı kaldır ve tek dambılı iki elinle göğsünün üzerinde tut.
2. Kollarını tavana doğru düzleştir ve belini yere bastır.
3. Çeneni hafifçe göğsüne doğru yaklaştır.
4. Nefesini vererek başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır.
5. Kollarını sallamak yerine karın kaslarınla kıvrılarak dambılı ayaklarına doğru uzat.
6. Kollarını düz tutarak kürek kemiklerin yerden kalkana kadar yüksel.
7. Bacaklarını dik tutarken üst sırtını kontrollü biçimde yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Momentum için kolları sallamak
- Bacakların geriye doğru kayması
- Başı öne çekmek
- Yalnızca boynu kaldırmak
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması

## Form ipuçları

- Kıvrılırken nefesini ver
- Çeneyi hafif içeri al
- Dizlerini düz tut
- Kollar düz kalsın
- Karın kaslarınla kaldır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Değişimli Tuck-Up Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik — Başlangıç**
- Daha zor: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

### Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik, Değişimli Tuck-Up Mekik. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.

### Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Düz Kol Crunch (Başlangıç).

### Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik (%40 vücut ağırlığı), Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/