# Dambıl Düz Bacak Rus Twist

Bacakların yerden kesilmiş ve düz şekilde oturarak, iki elinle tuttuğun tek dambılla gövdeni sağa ve sola döndürdüğün bir harekettir. Gövdeyi döndürerek yan karın ve karın kaslarını çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 7/10
- Bel: 4/10

## Dambıl Düz Bacak Rus Twist nasıl yapılır

1. Bacakların düz, ayakların yerden kesilmiş şekilde otur.
2. Tek dambılı göğsünde tut ve geriye yaslan.
3. Gövdeni döndürerek dambılı kalçanın yanına indir.
4. Bacakların sabit kalırken merkezden geçip diğer tarafa dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bacakların düz, ayakların yerden kesilmiş şekilde yere otur.
2. Tek dambılı iki ucundan göğsünün önünde tut.
3. Gövdeni yaklaşık 45 derece geriye yatır ve sırtını düz tut.
4. Karnını sık, omuzlarını ve göğüs kafesini bir yana döndür.
5. Bacakların sabit kalırken dambılı kalçanın yanına indir.
6. Gövdeni ortadan geçirerek diğer tarafa çevir.
7. Tüm set boyunca bacaklarını düz ve ayaklarını yerden uzak tut.

## Sık yapılan hatalar

- Beli yuvarlamak
- Sadece kolları hareket ettirmek
- Gövdeyi momentumla savurmak
- Ayakların yere değmesi
- Tekrarlar sırasında dizleri bükmek
- Fazla ağır bir ağırlık kullanmak

## Form ipuçları

- Gövdeni döndür, kollarını değil
- Hareketi gövdenden başlat
- Dizlerini düz tut
- Ayaklarını yerden uzak tut
- Sırtını düz tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–16 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-woodchop/), [45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Yatay Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Kablo Orta Aşağı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/)
- **Halter**: [Landmine Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-russian-twist/), [Oturarak Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bicycle Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — %10 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dambıl Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Düz Bacak Rus Twist — Orta**
- Daha zor: [Asılı Oblik Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dambıl Düz Bacak Rus Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10, Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

### Dambıl Düz Bacak Rus Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Düz Bacak Rus Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Düz Bacak Rus Twist yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Woodchop, 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik. Kablo Makinesi: Kablo Yatay Woodchop, Kablo Orta Aşağı Woodchop. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.

### Dambıl Düz Bacak Rus Twist: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Rus Twist (Başlangıç), Bükülü Diz Yatarak Twist (%10 vücut ağırlığı).

### Dambıl Düz Bacak Rus Twist: daha zor versiyonu hangisi?

Asılı Oblik Diz Kaldırış (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/