# Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback

Öne eğilerek tek kolla yapılan bu dambıl hareketinde düz kolunu yay çizerek omzunun altından kalçanın yanına doğru geriye götürürsün. Arka omuz ve kanat kaslarını çalıştırır; triceps dirseği düz tutar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Geniş Sırt Kası: 7/10
- Teres major kası: 6/10
- Triceps: 5/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Trapez: 3/10

## Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback nasıl yapılır

1. Bir elini banka koyarak öne eğil ve dambılı omzunun altında sarkıt.
2. Kolunu düz tut ve dambılı yay çizerek kalçana doğru geriye götür.
3. Dambılı omzunun altında yeniden sarkana kadar yavaşça indir.
4. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir elinde dambıl tut ve serbest elini eğimli bankın arkalığına koy.
2. Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
3. Avucun içe bakacak şekilde dambıl omzunun tam altında, kolun düz sarksın.
4. Dirseğini düz tut ve kolunu bir yay çizerek kalçana doğru geriye götür.
5. Kolun gövdenin yanına geldiğinde ve dambıl kalçanın yanında olduğunda dur.
6. Dambılı aynı yay üzerinden, yeniden omzunun altında sarkana kadar indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi savurmak
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Çalışan omzu yukarı kaldırmak
- Her tekrarda doğrulmak

## Form ipuçları

- Dirsek düz kalsın
- Kalçana doğru çek
- Sadece omuzdan hareket et
- Gövdeni sabit tut
- Omuzlarını silkme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Düz Kol Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback — Başlangıç**
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Triceps 5/10, Romboid kaslar 4/10, Trapez 3/10.

### Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback yerine ne yapılır?

Makine: Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown. Kettlebell: Kettlebell Düz Kol Kickback. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown.

### Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback (Başlangıç).

### Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/