# Dambıl Düz Kol Crunch

Tek dambılı göğsünün üzerinde kolların düz şekilde tutarak yerde crunch yaptığın ve üst sırtını kaldırırken dambılı tavana doğru ittiğin bir harekettir. Eklenen yük karın kaslarını daha fazla çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## Dambıl Düz Kol Crunch nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve tek dambılı göğsünün üzerinde tut.
2. Başını ve omuzlarını kaldırırken dambılı tavana doğru it.
3. Kollarını düz, belini yerde tut.
4. Üst sırtın yeniden yere değene kadar yavaşça in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dizlerin bükülü, ayakların yere basacak şekilde sırt üstü uzan.
2. Tek dambılı iki elinle dikey şekilde, kolların göğsünün üzerinde düz tut.
3. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
4. Karın kaslarını sıkıp kıvrılarak başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır.
5. Kollarını düz tutarak yükselirken dambılı tavana doğru it.
6. Hareketi mekiğe çevirmeden kürek kemiklerin yerden kalkana kadar yüksel.
7. Kürek kemiklerin yeniden yere değene kadar üst sırtını aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dambılı hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
- Dambılın başın arkasına doğru kaçması
- Tekrarları mekik hareketine çevirmek
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Momentumla yukarı savrulmak

## Form ipuçları

- Kollar düz kalsın
- Tavana doğru uzan
- Belini yerde tut
- Yalnızca kürek kemiklerini kaldır
- Kıvrılırken nefesini ver

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Değişimli Tuck-Up Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Dambıl Düz Kol Crunch — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Başlangıç
- Daha zor: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) — %40 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dambıl Düz Kol Crunch: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

### Dambıl Düz Kol Crunch antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Dambıl Düz Kol Crunch: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Düz Kol Crunch yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik, Değişimli Tuck-Up Mekik. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.

### Dambıl Düz Kol Crunch: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik (Başlangıç), Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik (%40 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/