# Dambıl Düz Bacak Deadlift

Hamstringleri ve kalçayı hedefleyen dambıl kalça menteşesi hareketi. Hamstringleri iyice gererek hamstring ve kalça gücü geliştirmek isteyenler için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 10/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Bel: 4/10

## Dambıl Düz Bacak Deadlift nasıl yapılır

1. Ayaklarını aç; dambıllar yanlarında, avuç içlerin içe dönük olsun.
2. Dizlerine hafif bir bükülme ver ve set boyunca bu açıyı neredeyse sabit tut.
3. Dambılları bacaklarına yakın tutarak kalçanı geriye it.
4. Kalçanı öne iterek dikleş ve başlangıç pozisyonuna dön.
5. Sırtını korumak için hareket boyunca düz tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde açık şekilde dik dur; dambıllar yanlarında, avuç içlerin içe dönük olsun.
2. Dizlerine hafif bir bükülme ver ve set boyunca bu açıyı neredeyse sabit tut.
3. Karnını sık, omuzlarını hafifçe geriye al ve dambılları bacaklarına yakın götür.
4. Çömelmeden, gövden öne eğilirken kalçanı dümdüz geriye it.
5. Hamstringlerin iyice gerilene ya da omurgan nötr pozisyonu kaybetmeye başlayana kadar in.
6. Dambılları yakın, dizlerini yalnızca hafif bükük tutarak kalçanı öne it ve dikleş.
7. Tamamen dikleşerek bitir; geriye yaslanma ve omuzlarını silkerek dambılları yukarı çekme.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi squat'a çevirmek
- Dambılların çok öne kayması
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Alttaki gerilmede yaylanmak

## Form ipuçları

- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Dizler neredeyse sabit
- Dambılları bacakta sürükle
- Hamstring gerilince dur
- Dikleş, geriye yaslanma

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/romanian-deadlift/), [Tek Bacak Deadlift (Barbell)](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Tek Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Kettlebell Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/band-good-morning/), [Direnç Bandı Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-good-morning/), [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kablo Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Düz Bacak Deadlift — Başlangıç**
- Daha zor: [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) — Orta
- Daha zor: [Tek Bacak Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Düz Bacak Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 10/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10, Kalça Kasları 7/10.

### Dambıl Düz Bacak Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Dambıl Düz Bacak Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

### Dambıl Düz Bacak Deadlift yerine ne yapılır?

Halter: Romen Deadlift, Tek Bacak Deadlift (Barbell). Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Direnç Bandı Pull Through. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Good Morning, Kutu Üstü Glute Bridge.

### Dambıl Düz Bacak Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç), Kablo Pull Through (Başlangıç).

### Dambıl Düz Bacak Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?

Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift (Orta), Tek Bacak Romen Deadlift (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/