# Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up

Her iki elinde dambılla banka çıkıp serbest dizini kalça yüksekliğinin üzerine kaldırdığın bir step-up hareketidir. Çalışan bacağın quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken kalça bükücülerini ve tek bacak dengesini de geliştirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Fleksörleri: 5/10
- Baldır: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10

## Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up nasıl yapılır

1. Dambılları yanlarında tut.
2. Bir ayağını bankın üzerine düz bas.
3. Bu ayağınla iterek bankın üzerinde ayağa kalk.
4. Diğer dizini kalça yüksekliğinin üzerine kaldır.
5. Kontrollü şekilde aşağı in, tüm tekrarlar bitince bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Düz bankın karşısında dur ve iki elinde birer dambılı yanlarında tut.
2. Bir ayağını tüm tabanın bankın üzerinde kalacak şekilde düz bas.
3. Çalışan bacağının üzerine hafifçe öne eğil ve karnını sık.
4. Yerde sabit duran ayağının tamamıyla iterek vücudunu bankın üzerine çıkar.
5. Çalışan bacağın düzleşirken diğer dizini uyluğun kalça yüksekliğinin üzerine çıkana kadar kaldır.
6. Üstte kısa süre bekle, ardından serbest ayağını kontrollü şekilde yere indir.
7. Bir sonraki tekrardan önce çalışan ayağını da aşağı indir ve başlangıç pozisyonuna dön.
8. Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Alttaki ayakla itmek
- Banka yalnızca ayak ucunu basmak
- Dizin içe çökmesi
- Diz kaldırırken geriye yaslanmak
- Banktan hızlıca aşağı atlamak

## Form ipuçları

- Tüm ayak tabanınla it
- İşi yukarıdaki bacak yapsın
- Dizini kalça hizası üstüne çıkar
- Üstte dik dur
- Kontrollü şekilde indir

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Diz Kaldırmalı Barbell Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [Barbell Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-step-up/)
- **Ekipmansız**: [Diz Kaldırmalı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [Vücut Ağırlığı Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-step-up/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-step-up/), [Kettlebell Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Direnç Bandı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Orta
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Fleksörleri 5/10, Baldır 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

### Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up yerine ne yapılır?

Halter: Diz Kaldırmalı Barbell Step-Up, Barbell Step-Up. Ekipmansız: Diz Kaldırmalı Geriye Lunge, Vücut Ağırlığı Step-Up. Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Kettlebell Bulgar Split Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bulgar Split Squat, Direnç Bandı Curtsy Lunge.

### Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up: daha kolay versiyonu hangisi?

Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge (Başlangıç).

### Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Bulgar Split Squat (Orta), Dambıl Baş Üstü Lunge (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/