# Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma

Düz zeminde, iki elinde birer dambıl tutarak yaptığın ayakta baldır kaldırma hareketidir. Ağırlık omuzlarda değil ellerde taşınırken topuklarını tam hareket açıklığında kaldırarak baldırlarını çalıştırırsın.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10
- Tibialis anterior kası: 3/10

## Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma nasıl yapılır

1. Yanlarında her elinde bir dambıl tutarak dik dur.
2. Ayak uçlarınla it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
3. Üst noktada kısa süre bekle.
4. Topuklarını kontrollü şekilde zemine indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur; ayaklarını kalça genişliğinde aç ve iki elinde birer dambılı yanlarında tut.
2. Kollarını düz şekilde aşağı sarkıt ve dizlerini neredeyse düz tut.
3. Ayağının ön kısmıyla iterek topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
4. Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmeden topukların tamamen yukarıdayken bitir.
5. Üst noktada baldırlarını kısa süre sık.
6. Topuklarını yere değene kadar kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Yardım için dizleri bükmek
- Kısa, yarım tekrarlar yapmak
- Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek
- Dipten sekerek çıkmak
- Gövdeyi öne eğmek

## Form ipuçları

- Dizler neredeyse düz kalsın
- Olabildiğince yükseğe çık
- Üst noktada sık
- Ayak bileklerin devrilmesin
- Sadece ayak bileği hareket etsin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Oturarak Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Direnç Bandı Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Makine**: [Hack Squat Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Ayakta Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/cable-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10.

### Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?

Halter: Oturarak Barbell Baldır Kaldırma, Ayakta Baldır Kaldırma. Direnç Bandı: Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış, Direnç Bandı Baldır Kaldırma. Makine: Hack Squat Baldır Kaldırış, Oturarak Baldır Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Ayakta Baldır Kaldırış.

### Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış (Başlangıç), Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/