# Dambıl Squat

Üst vücuda da yük bindiren, quadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen bir dambıl squat hareketi. Az ekipmanla alt vücut kuvveti ve kütlesi geliştirmek için faydalıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 4/10

## Dambıl Squat nasıl yapılır

1. Dimdik dur ve her elinde bir dambılı yanlarında tut.
2. Gövdeni dik, bakışını ileride tut; dizlerini bük ve kalçanı geriye gönder.
3. Kalçaların diz seviyesine gelene kadar aşağı in.
4. Başlangıç pozisyonuna dönmek için tüm ayak tabanınla it.
5. Hareket boyunca sırtını düz tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve her elinde bir dambılı yanlarında tutarak dur.
2. Kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut, dambıllar hareketsiz sarksın ve ileriye bak.
3. Karnını sık; dizlerini bük ve kalçanı aynı anda geriye göndererek squat'a başla.
4. Topuklarını yerde tutup dizlerin ayaklarınla aynı yöne bakacak şekilde dosdoğru aşağı in.
5. Omurga pozisyonunu kaybetmeden kalçaların diz seviyesine ya da biraz altına gelene kadar in.
6. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
7. Dimdik bitir: gövden tamamen düzelsin, dambıllar yanlarında sabit kalsın.

## Sık yapılan hatalar

- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Ağırlığın parmak uçlarına kayması
- Göğsün aşırı öne kapanması
- Yeterince derine inmemek
- Dambılların öne savrulması

## Form ipuçları

- Topukların arasına otur
- Dambıllar sallanmasın
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Ayak ortasında dengede kal

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/), [Smith Makinesinde Squat](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/), [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Halter**: [Bitişik Ayak Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Duraklamalı Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-sumo-squat/) — Orta
- Daha zor: [Dambıl Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Dambıl Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10, Hamstring 4/10.

### Dambıl Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Bel: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.

### Dambıl Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Dambıl Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Squat yerine ne yapılır?

Makine: Leg Press, Smith Makinesinde Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat, Direnç Bandı Sumo Squat. Halter: Bitişik Ayak Barbell Squat, Duraklamalı Barbell Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat.

### Dambıl Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat (Başlangıç), Dambıl Box Squat (Başlangıç).

### Dambıl Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat (Orta), Dambıl Pistol Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/