# Tek Kol Dambıl Row

Kanat kaslarını ve üst sırtı hedefleyen tek taraflı bir dambıl row hareketi. Çekiş gücü kazanmak ve vücudun iki tarafı arasındaki farkı kapatmak için faydalıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 7/10
- Biceps: 5/10
- Arka Omuz: 4/10

## Tek Kol Dambıl Row nasıl yapılır

1. Bir dizini ve elini banka koy, dengen için diğer ayağını geniş aç.
2. Dambılı dümdüz aşağı sarkıt, kolun omzundan gevşekçe sarksın.
3. Dirseğini geriye sürerek ağırlığı alt kaburgalarına ya da kalçana doğru çek.
4. Kolunu yavaşça düz aşağı indir – aynı tarafta tekrarla.
5. Taraf değiştir ve dengeli bir çalışma için row'u tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir dizini ve aynı taraftaki elini düz bir banka yerleştir, diğer ayağını geniş bir şekilde yere bas.
2. Dambılı boşta kalan elinle tut ve kolun omzunun hemen altında dümdüz aşağı sarksın.
3. Omurganı nötr tut, kalçalarını yere paralel sabitle ve omzun hafifçe aşağı uzansın.
4. Dirseğini geriye çekerek dambılı alt kaburgalarına ya da kalçana doğru kaldır.
5. Hareketin en üstünde kürek kemiğin geriye ve aşağıya doğru hareket ederken üst gövdeni sabit tut.
6. Kolun tamamen uzanana ve omzun en altta hafifçe öne uzanana kadar dambılı indir.
7. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra banktaki destek tarafını değiştirip aynısını tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Dambılı göğsüne doğru çekmek
- Üstte omzu silkmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Ağırlığı alttan aniden koparmak

## Form ipuçları

- Kalçana doğru çek
- Kalça dönmesin
- Omzun aşağı uzansın
- Dirseğini geriye çek
- Boştaki ayağını sağlam bas

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Tek Kol Meadows Row](https://seto.fit/tr/exercises/meadows-row/), [Öne Eğik Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Row](https://seto.fit/tr/exercises/inverted-row/), [Front Lever Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/front-lever-row/)
- **Makine**: [Dar Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/), [Kettlebell Gorilla Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-gorilla-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Makine Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Göğüs Destekli Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Dambıl Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Çift Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Değişimli Dambıl Pendlay Row](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Dambıl Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Üst Sırt 7/10, Arka Omuz 4/10.

### Tek Kol Dambıl Row hangi eklemleri yükler?

Bel: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Tek Kol Dambıl Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Tek Kol Dambıl Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Dambıl Row yerine ne yapılır?

Halter: Tek Kol Meadows Row, Öne Eğik Barbell Row. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Row, Front Lever Kaldırış. Makine: Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row, Kettlebell Gorilla Row.

### Tek Kol Dambıl Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Dambıl Row (Başlangıç), Oturarak Makine Row (Başlangıç).

### Tek Kol Dambıl Row: daha zor versiyonu hangisi?

Çift Dambıl Row (Başlangıç), Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/