# Dambıl Yan Plank

Üst kalçanda dambıl tutarak yapılan önkol yan plank varyasyonudur. Gövdenin yana bükülmesini engellemek için yan karın kaslarını çalıştırır; dambıl sayesinde yalnızca süreyi artırmak yerine ek yük kullanırsın.

- Orta · İzometrik
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-plank/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 5/10
- Bel: 4/10

## Dambıl Yan Plank nasıl yapılır

1. Yan yat, önkolun yerde ve dirseğin omzunun altında olsun.
2. Dambılı üst elinle üst kalçanın üzerine yerleştir.
3. Kalçanı kaldırıp baştan ayak bileklerine düz bir çizgi oluştur.
4. Bu pozisyonu sabit koru, normal nefes al, sonra aşağı in.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bir yanına uzan; dirseğin omzunun altında, önkolun yerde düz dursun.
2. Dambılı üst elinde tut ve üst kalçanın üzerine yerleştir.
3. Bacaklarını düz tut ve bir ayağını diğerinin üzerine koy.
4. Kalçanı kaldır ve vücudun baştan topuklara düz bir çizgi oluştursun.
5. Önkolunu zemine bastır ve gövdeni döndürmeden kalçalarını yukarıda tut.
6. Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, sonra in ve tarafı değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın aşağı düşmesi
- Gövdenin yere doğru dönmesi
- Omzun kulağa çökmesi
- Dambılın seni geriye doğru yuvarlaması

## Form ipuçları

- Önkolunla yere bastır
- Kalçan tam yukarıda kalsın
- Dambılı kalçanın üzerinde tut
- Gövdeni açıp döndürme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 15–30 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–40 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yan Plank](https://seto.fit/tr/exercises/side-plank/) — %35 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dambıl Yan Plank — %45 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Dambıl Yan Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Bel 4/10.

### Dambıl Yan Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Yan Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 15–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Yan Plank: daha kolay versiyonu hangisi?

Yan Plank (%35 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/