# Dambıl Yan Plank Kalça Dip

Üst kalçanda dambıl tutarak kalçanı kontrollü şekilde indirip kaldırdığın önkol yan plank varyasyonudur. Ek yük, gövdeni kaldırıp yanlara doğru kontrol ederken yan karın kaslarının daha fazla çalışmasını sağlar.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 5/10
- Bel: 4/10

## Dambıl Yan Plank Kalça Dip nasıl yapılır

1. Tek önkolunla destek al, ayaklarını üst üste koy.
2. Dambılı üst kalçanın üzerine yerleştir.
3. Kalçanı kontrollü şekilde zemine doğru indir.
4. Vücudun tek düz çizgi oluşturana dek kalçanı kaldır.
5. Tüm tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir yanına uzan; önkolunu yere koy ve dirseğini omzunun tam altında konumlandır.
2. Bacaklarını uzat ve ayaklarını üst üste yerleştir.
3. Bir dambılı üst elinde tut ve üst kalçanın üzerine yerleştir.
4. Vücudun başından ayaklarına kadar düz bir çizgi oluşturana dek kalçanı kaldır.
5. Kalçanı yere değdirmeden kontrollü şekilde zemine doğru indir.
6. Gövdeni döndürmeden kalçanı yeniden düz çizgiye kadar kaldır.
7. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Üst noktada kalçaların aşağı sarkması
- Gövdenin zemine doğru dönmesi
- Bir sonraki tekrara geçerken kalçayı kontrolsüz düşürmek
- Kalçaları zemine dayamak
- Dirseği omuzdan fazla uzağa yerleştirmek

## Form ipuçları

- Dirseğin omzunun altında olsun
- Kaburgalarını açma
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Dambılı kalçanın üzerinde tut
- Önkolunu zemine doğru bastır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Düz Kol Yan Plank Kalça Dip](https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-hip-dip/), [45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-side-bend/)
- **Halter**: [Landmine Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-side-bend/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-bend/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Barbell Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-side-bend/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Yan Plank Kalça Dip — Orta**

## Kısa cevaplar

### Dambıl Yan Plank Kalça Dip: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Bel 4/10.

### Dambıl Yan Plank Kalça Dip antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Dambıl Yan Plank Kalça Dip: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Yan Plank Kalça Dip yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Yan Plank Kalça Dip, 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme. Halter: Landmine Yana Eğilme. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme.

### Dambıl Yan Plank Kalça Dip: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Yana Eğilme (Başlangıç), Dambıl Yana Eğilme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/