# Dambıl Yana Eğilme

Yan karın kaslarını hedefleyen, tek taraflı bir gövde egzersizi. Kontrollü yana eğilme kuvveti ve gövdenin iki yandaki dengesini geliştirmek için kullanılır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-bend/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 4/10

## Dambıl Yana Eğilme nasıl yapılır

1. Ayakların kalça genişliğinde, bir elinde dambıl ile dur.
2. Denge ve sabitlik için boştaki elini başının arkasına koy.
3. Yana eğil ve dambılı uyluğundan dizine doğru kaydır.
4. Yan tarafında gerilmeyi hissederek dikleş, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde, dambıl bir yanında olacak şekilde dimdik dur.
2. Boştaki elini denge için kalçana ya da başının arkasına koy.
3. Karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
4. Gövdenden yana eğilerek dambılı uyluğunun dış tarafından aşağı kaydır.
5. Dönmeden ve öne eğilmeden, rahat hissettiğin sınıra kadar in.
6. Gövdeni yeniden dikleştirmek için karşı taraftaki yan karın kaslarını sık.
7. Kalçanın tam üzerinde dik dur; taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlarda göğsü döndürmek
- Yana değil öne eğilmek
- Dipten sekerek çıkmak
- Kalçanın yana kayması
- Fazla ağır bir ağırlık kullanmak

## Form ipuçları

- Ağırlığı uyluk boyunca kaydır
- Göğsün öne dönük kalsın
- Sadece yana eğil
- Hareketi gövdeden yap

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Düz Kol Yan Plank Kalça Dip](https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-hip-dip/), [45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-side-bend/)
- **Halter**: [Landmine Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-side-bend/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dönüşümlü Topuk Dokunuşu](https://seto.fit/tr/exercises/heel-touches/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dambıl Yana Eğilme — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-side-bend/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Yan Plank Kalça Dip](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Yana Eğilme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 4/10.

### Dambıl Yana Eğilme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Yana Eğilme: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Yana Eğilme yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Yan Plank Kalça Dip, 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme. Halter: Landmine Yana Eğilme. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme.

### Dambıl Yana Eğilme: daha kolay versiyonu hangisi?

Dönüşümlü Topuk Dokunuşu (%15 vücut ağırlığı).

### Dambıl Yana Eğilme: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Yana Eğilme (Başlangıç), Dambıl Yan Plank Kalça Dip (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/