# Dambıl Shrug

Üst trapez kasını hedefleyen bir dambıl izolasyon egzersizi. Barbell'e gerek kalmadan trapez hacmi kazandırır ve omuzları yukarı kaldırma gücünü artırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 10/10
- Önkol: 3/10

## Dambıl Shrug nasıl yapılır

1. Ayakların kalça genişliğinde dur ve her eline bir dambıl al.
2. Kollarını dümdüz aşağı sarkıt, avuç içlerin vücuduna dönük olsun.
3. Omuz silkme hareketi gibi omuzlarını kulaklarına doğru kaldır ve gerilmeyi hisset.
4. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur; ayakların kalça ile omuz genişliği arasında, her elinde bir dambıl olsun.
2. Dambılları yanlarında serbest bırak; kolların düz, avuç içlerin içe dönük olsun.
3. Boynunu nötr tut ve gövdeni sabit bırak; ne öne eğil ne de omuzlarını çevir.
4. Omuzlarını dosdoğru yukarı, kulaklarına doğru olabildiğince yükselt.
5. Hareketin üst noktasında trapez kaslarını sertçe sık; ağırlığı kaldırmak için dirseklerini bükme.
6. Omuzlarını indir; trapez kasların tamamen uzayana ve dambıllar başlangıç pozisyonuna dönene kadar devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Dirsekleri bükerek hareketi upright row'a çevirmek
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Çeneyi öne çıkarmak

## Form ipuçları

- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Kollar düz kalsın
- Boyun nötr kalsın
- Trapez tamamen uzasın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–5 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Omuz Silkme](https://seto.fit/tr/exercises/cable-shrug/), [Çift Kablo Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-shrug/)
- **Kettlebell**: [Göğüs Destekli Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Öne Eğik Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Öne Eğik Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-shrug/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Shrug — Başlangıç**
- Daha zor: [Öne Eğik Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Başlangıç
- Daha zor: [Arkada Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 3/10.

### Dambıl Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Shrug yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Omuz Silkme, Çift Kablo Shrug. Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Öne Eğik Kettlebell Shrug. Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug.

### Dambıl Shrug: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Shrug (Başlangıç).

### Dambıl Shrug: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Dambıl Shrug (Başlangıç), Arkada Barbell Shrug (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/