# Dambıl Rus Twist

Her iki elinle tek bir dambıl tutarak yaptığın oturarak rotasyon egzersizidir. Dambılı bir kalçanın yanından diğerine çevirirken yan karın ve karın kaslarını yüke karşı çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 6/10
- Bel: 3/10

## Dambıl Rus Twist nasıl yapılır

1. Yere otur, dizlerini bük ve tek bir dambılı iki elinle tut.
2. Sırtını düz tutarak biraz geriye yaslan.
3. Dambılı bir kalçanın yanına getirmek için gövdeni döndür.
4. Bacaklarını sabit tutarak merkezden geçip diğer kalçaya dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yere otur; dizlerin bükülü, topukların yerde ya da hafif havada olsun.
2. Tek bir dambılı gövdenin önünde iki elinle dikey şekilde tut.
3. Sırtını düz tutarak karın kaslarına yük binecek kadar gövdeni geriye yatır.
4. Karnını sık ve omuzlarınla göğüs kafesini bir yana döndür.
5. Belini yuvarlamadan dambıl kalçanın dış yanına ulaşana kadar dön.
6. Gövdeni ortadan geçirerek diğer tarafa çevir.
7. Bacaklarını sabit tut; ağırlığı kolların yerine gövden hareket ettirsin.

## Sık yapılan hatalar

- Beli yuvarlamak
- Sadece kolları hareket ettirmek
- Çok fazla geriye yatmak
- Fazla ağır yük kullanmak
- Dizlerin bir yandan diğer yana savrulması

## Form ipuçları

- Gövdeni döndür, kollarını değil
- Bacakları hareketsiz tut
- İki yana da tam git
- Önce hafif yükle çalış

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–16 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-woodchop/), [45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Yatay Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Kablo Oblique Twist](https://seto.fit/tr/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Halter**: [Landmine Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-russian-twist/), [Oturarak Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bicycle Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — %10 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dambıl Rus Twist — Başlangıç**
- Daha zor: [Kablo Orta Aşağı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Düz Bacak Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Rus Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 3/10.

### Dambıl Rus Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Dambıl Rus Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Rus Twist yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Woodchop, 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik. Kablo Makinesi: Kablo Yatay Woodchop, Kablo Oblique Twist. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.

### Dambıl Rus Twist: daha kolay versiyonu hangisi?

Bükülü Diz Yatarak Twist (%10 vücut ağırlığı).

### Dambıl Rus Twist: daha zor versiyonu hangisi?

Kablo Orta Aşağı Woodchop (Başlangıç), Dambıl Düz Bacak Rus Twist (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/