# Ters Dambıl Bilek Curl

Düz bankın arkasında diz çökerek, her elinde bir dambıl tutup ellerinin üstünü bankın kenarından kaldırdığın bir önkol egzersizidir. Önkolun üst tarafındaki kasları hedefler ve bileği yukarı bükme gücünü geliştirir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 10/10

## Ters Dambıl Bilek Curl nasıl yapılır

1. Bir bankın arkasında diz çök; önkollarını bankın üzerine, avuç içlerini aşağı bakacak şekilde yerleştir.
2. Her elinde bir dambıl tut ve bileklerini kenardan dışarı sarkıt.
3. Önkollarını sabit tutarak bileklerini yukarı bük ve dambılları kaldır.
4. Dambılları yavaşça alttaki gerilmiş başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Düz bankın arkasında diz çök ve avuç içlerin aşağı bakacak şekilde önkollarını bankın üzerine yerleştir.
2. Her elinde bir dambıl tut ve bileklerini bankın kenarından biraz dışarı sarkıt.
3. Önkolların bankta sıkıca dursun; bileklerin aşağıda ve gerilmiş şekilde başla.
4. Önkollarını banktan kaldırmadan bileklerini yukarı bükerek dambılları kaldır.
5. Bilek hareket açıklığın izin verdiği ölçüde boğumların yukarı çıkana kadar kaldır.
6. Bileklerin alttaki gerilmiş pozisyona dönene kadar dambılları yeniden aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Alttan kavrama kullanmak
- Ağırlığı yukarı savurmak
- Önkolları banktan kaldırmak
- Hareketi dirsek bükmeye çevirmek
- Bileği yarım hareket ettirmek

## Form ipuçları

- Üstten kavrama kullan
- Yalnızca bilekleri hareket ettir
- Önkollarını sabit tut
- Bileklerin serbestçe sarksın
- Bileklerini tam açarak kaldır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-wrist-curl/), [Tek Kol Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Halter**: [Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Arkada Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Ters Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ters Dambıl Bilek Curl — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Ters Dambıl Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 10/10.

### Ters Dambıl Bilek Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

### Ters Dambıl Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Ters Dambıl Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ters Dambıl Bilek Curl yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.

### Ters Dambıl Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/