# Ters Spider Dambıl Curl

Eğik bankta yüzüstü uzanarak, kollarını minderin üstünden aşağı sarkıttığın ve üstten kavramayla yaptığın göğüs destekli dambıl curl hareketidir. Vücut momentumunu kullanmadan önkolları ve biceps'i çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 9/10
- Biceps: 8/10
- Ön Omuz: 3/10

## Ters Spider Dambıl Curl nasıl yapılır

1. Bankta yüzüstü uzan, kolların dümdüz aşağı sarksın.
2. Her elinde bir dambıl tut ve üstten kavra.
3. Kollarını sabit tutarak yalnızca dirseklerini bük ve ağırlıkları yukarı curl yap.
4. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve kollarını tamamen aç.

### Tam teknik — 7 adım

1. Eğik bankı ayarla; göğsün destekli, kolların aşağı doğru düz sarkacak şekilde yüzüstü uzan.
2. Her elinde bir dambıl tut ve üstten kavra.
3. Üst kollarını neredeyse dikey sarkıt ve curl boyunca sabit tut.
4. Göğsünü minderde tut; omuzlarını silkmeden dirseklerini tamamen açarak başlangıç pozisyonunu al.
5. Dambıllar yaklaşık çene hizana gelene kadar dirseklerini bükerek yukarı curl yap.
6. Üst noktada bileklerini düz tut; dirseklerin öne kaymasın.
7. Dirseklerin tamamen açılana kadar dambılları yeniden sarkan başlangıç pozisyonuna indir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi bitirmek için dirsekleri öne kaydırmak
- Curl boyunca bileği bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl sırasında omuzları silkmek
- Avuç içlerini yukarı çevirmek

## Form ipuçları

- Üstten kavrama kullan
- Göğsün pedde kalsın
- Dirseklerini sabit tut
- Bilekler düz kalsın
- Kolların tamamen sarksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ters Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Direnç Bandı Ters Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Ters Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-reverse-curl/), [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Halter**: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Ters Konsantrasyon Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Kettlebell**: [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ters Spider Dambıl Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ters Spider Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.

### Ters Spider Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bilek: orta. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### Ters Spider Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Ters Spider Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ters Spider Dambıl Curl yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Curl, Direnç Bandı Ters Spider Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Ters Konsantrasyon Barbell Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl.

### Ters Spider Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Ters Spider Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/