# Ters Dambıl Curl

İki dambılı üstten kavrayarak ayakta yaptığın bir curl hareketidir; önkol ve biceps kaslarını çalıştırır. Avuçların aşağı baktığı kavrama, yükün daha büyük kısmını önkolun üst tarafındaki kaslara aktarır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 9/10
- Biceps: 8/10
- Ön Omuz: 3/10

## Ters Dambıl Curl nasıl yapılır

1. Dik dur; her elinde bir dambıl, avuçların geriye dönük olsun.
2. Yalnızca dirseklerini bükerek ağırlıkları omuzlarına doğru çek.
3. Hareket boyunca bileklerini düz tut.
4. Dambılları yavaşça aşağı, yanlarına indir ve kollarını tamamen aç.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, her elinde bir dambıl tut; kolların uyluklarının önünde düz, avuçların geriye dönük olsun.
2. Omuzlarını geriye al ve dirseklerini gövdene yakın tut.
3. Dirseklerini bükerek iki dambılı yukarı curl yap; dirseklerin öne kaymasın.
4. Ağırlıklar yükselirken bileklerin düz kalsın, avuçların aşağı baksın.
5. Dambılları omuzlarının ön kısmına ulaşana kadar kaldır.
6. Dirseklerin tamamen açılana kadar dambılları uyluklarına doğru geri indir.
7. Gövdeni veya kalçalarını sallamadan bir sonraki tekrara başla.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Dambılların altında bilekleri bükmek
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Üstten kavrama kullan
- Bilekler düz kalsın
- Dirsekleri yanlarında tut
- Curl yap, sallanma
- İki tarafı eşit kaldır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ters Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Direnç Bandı Ters Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Ters Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-reverse-curl/), [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Halter**: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Ters Konsantrasyon Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Kettlebell**: [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ters Dambıl Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ters Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.

### Ters Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bilek: orta. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### Ters Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Ters Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ters Dambıl Curl yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Curl, Direnç Bandı Ters Spider Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Ters Konsantrasyon Barbell Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl.

### Ters Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Ters Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/