# Ters Konsantrasyon Dambıl Curl

Üstten kavramayla tek kolla oturarak yaptığın konsantrasyon curl hareketidir; önkol ve biceps kaslarını çalıştırır. Üst kolun uyluğuna dayandığı için hareketi momentum kullanmadan yalnızca dirseğini bükerek yaparsın.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 8/10
- Biceps: 8/10

## Ters Konsantrasyon Dambıl Curl nasıl yapılır

1. Ayaklarını açarak banka otur ve bir dambıl tut.
2. Denge için üst kolunu iç uyluğuna sağlamca daya.
3. Avucun aşağı bakarken dirseğini sabit tutarak ağırlığı curl yap.
4. Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.
5. Bir tarafta tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını geniş açarak bir bankta otur ve bir elinde dambıl tut.
2. Hafifçe öne eğil ve üst kolunun arka kısmını iç uyluğuna dayandır.
3. Avucun aşağı bakacak ve dirseğin neredeyse düz olacak şekilde dambılı omzunun altında sarkıt.
4. Kolunu uyluğundan ayırmadan dambılı omzuna doğru curl yap.
5. Curl boyunca avucun aşağı baksın, bileğin düz kalsın.
6. Dirseğin neredeyse düz olana kadar dambılı sarkma pozisyonuna geri indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir ve aynı tekniği koru.

## Sık yapılan hatalar

- Üst kolun uyluktan ayrılması
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Curl boyunca bileği bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl sırasında gövdeyi döndürmek

## Form ipuçları

- Üstten kavrama kullan
- Bilekler düz kalsın
- Aynı omza doğru curl yap
- Omzunu kaldırma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Ters Konsantrasyon Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ters Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Direnç Bandı Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Kettlebell Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ters Konsantrasyon Dambıl Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ters Konsantrasyon Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 8/10, Biceps 8/10.

### Ters Konsantrasyon Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bilek: orta. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### Ters Konsantrasyon Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Ters Konsantrasyon Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ters Konsantrasyon Dambıl Curl yerine ne yapılır?

Halter: Ters Konsantrasyon Barbell Curl, Ayakta Barbell Curl. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Curl, Direnç Bandı Zottman Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.

### Ters Konsantrasyon Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Ters Konsantrasyon Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/