# Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış

Arka omuzu ve üst sırtı hedefleyen, oturarak yapılan dambıl izolasyon egzersizi. Dengeli omuzlar ve daha iyi kürek kemiği kontrolü isteyenler için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 10/10
- Üst Sırt: 6/10

## Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış nasıl yapılır

1. Bankın kenarına otur, gövdeni uyluklarının üzerine doğru öne eğ ve her eline bir dambıl al.
2. Kolların aşağı sarksın; avuç içlerin birbirine baksın, dirseklerin hafif bükülü olsun.
3. Her iki kolunu yanlara ve hafifçe geriye kaldır; dirseklerin omuz hizasına gelsin.
4. Dirseklerini hareket ettirmeye odaklan ve ağırlıkları yavaşça başlangıca indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bir bankın ön kenarına otur ve kalçadan öne eğilerek gövdeni uyluklarının üzerine getir.
2. Her elinde bir dambılı dizlerinin altında, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tut.
3. Sırtını düz tut, dirseklerini hafif bükülü tut ve ağırlıklar hareketsiz sarksın.
4. İki kolunu da yanlara ve hafifçe geriye kaldır; dirseklerin omuz hizasına gelsin.
5. Bileklerin dirseklerinin altında, boynun gevşek ve omuzların kulaklarından uzak kalsın.
6. Dambılları kontrollü şekilde indir; başlangıçtaki sarkan pozisyona dönsünler.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Hareketi row'a çevirmek
- Üstte omuz silkmek
- Dirsekleri fazla düzeltmek
- Dambılları omuz hizasının üstüne kaldırmak

## Form ipuçları

- Bilekler dirseklerin altında
- Gövdeni sabit tut
- Omuz hizasında bitir
- Omuzları silkme

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Arka Omuz Açması](https://seto.fit/tr/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Pull Apart](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Face Pull](https://seto.fit/tr/exercises/band-face-pull/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Arka Omuz Açması](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 6/10.

### Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Arka Omuz Açması. Direnç Bandı: Direnç Bandı Pull Apart, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.

### Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Face Pull (Başlangıç).

### Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Arka Omuz Açması (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/