# Dambıl Arka Omuz Açması

Arka omuz kaslarını ve üst sırtı hedefleyen, öne eğilerek yapılan bir dambıl izolasyon hareketi. Omuz dengesi kurmak ve arka omuz hacmini büyütmek isteyen sporcular için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 10/10
- Üst Sırt: 6/10
- Trapez: 4/10

## Dambıl Arka Omuz Açması nasıl yapılır

1. Gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçanı geriye it, dambıllar aşağı sarksın.
2. Dirseklerini hafif bükülü tut ve belini çukurlaştırma.
3. Bileklerin dirseklerinin altında kalacak şekilde dambılları yanlara doğru çek.
4. Dirseklerin omuz hizasına geldiğinde dur, kasların çalıştığını hisset.
5. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dambılları tutarak dur, ardından gövden neredeyse yere paralel olana kadar kalçandan eğil.
2. Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dambıllar omuzlarının altında sarksın.
3. Dirseklerini hafifçe bükülü tut ve her tekrardan önce gövde pozisyonunu sabitle.
4. Kollarını, bileklerin dirseklerinin altında kalacak şekilde omuzlarınla aynı hizaya kadar geniş açarak kaldır.
5. Omuzlarını silkmeden ve gövdeni kaldırmadan, dirseklerin omuz hizasına geldiğinde dur.
6. Dambılları aynı geniş yoldan tekrar omuzlarının altına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Tekrarlar sırasında gövdeyi doğrultmak
- Üstte omuz silkmek
- Dambılları yukarı savurmak
- Dirsekleri çok fazla bükmek

## Form ipuçları

- Dirsekleri dışa aç, geriye değil
- Gövdeni sabit tut
- Dirsekler hafif bükülü
- Boyun nötr kalsın
- Omuzlarını silkme

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Pull Apart](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Arka Omuz Açması](https://seto.fit/tr/exercises/cable-rear-delt-flye/), [Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Face Pull](https://seto.fit/tr/exercises/band-face-pull/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Arka Omuz Açması — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Dambıl Arka Omuz Açması: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 6/10, Trapez 4/10.

### Dambıl Arka Omuz Açması antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Arka Omuz Açması: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Arka Omuz Açması yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Pull Apart, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Arka Omuz Açması, Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış.

### Dambıl Arka Omuz Açması: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış (Başlangıç), Direnç Bandı Face Pull (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/