# Dambıl Şınav

Yerdeki dambılları her iki elinle kavrayarak yaptığın bu şınav, göğüs, triceps ve ön omuzlarını çalıştırır. Yükseltilmiş tutamaklar bileklerini düz tutar ve göğsünü tutamak yüksekliğine kadar indirmeni sağlar.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-push-up/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Triceps: 8/10
- Ön Omuz: 6/10
- Alt Göğüs: 5/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Önkol: 3/10

## Dambıl Şınav nasıl yapılır

1. Plank pozisyonunda yerdeki iki dambılı, avuçların birbirine bakacak şekilde kavra.
2. Vücudun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
3. Dirseklerini bükerek göğsünü tutamak hizasına indir.
4. Dirseklerin geriye dönük, kolların düzleşene kadar kendini yukarı it.

### Tam teknik — 8 adım

1. İki altıgen dambılı yere, aralarında yaklaşık omuz genişliği olacak ve tutamakları birbirine paralel duracak şekilde yerleştir.
2. Tutamakları avuçların birbirine bakacak şekilde kavra ve ayak parmakların üzerinde yüksek plank pozisyonu al.
3. Omuzlarını ellerinin üzerinde hizala, bacaklarını düzleştir ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştur.
4. Karnını sık, kalça kaslarını kastır, boynunu nötr tut ve biraz ileriye bak.
5. Dirseklerini bükerek göğsün tutamak hizasına gelene kadar vücudunu tek parça halinde indir.
6. Alt noktaya inerken dirseklerini yanlara açmak yerine geriye dönük tut.
7. Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
8. Kalçaların düşmeden ve üst sırtın çökmeden sağlam bir plank pozisyonunda bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Yukarı çıkarken kalçaların yukarı kalkması
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Tam derinliğe inmeden durmak
- Dambılların ellerin altında yuvarlanması veya devrilmesi

## Form ipuçları

- Bilekler düz kalsın
- Vücut tek parça hareket etsin
- Dirsekleri geriye dönük tut
- Avuç içlerinle it
- Her tekrardan önce karnını sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/), [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/)
- **Makine**: [Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Aşağı Eğimli Smith Press](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Direnç Bandı**: [Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Direnç Bandı Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/) — %35 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — %53 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dambıl Şınav — %66 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yan Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/) — %72 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Tek Kol Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-push-up/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dambıl Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Alt Göğüs 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Önkol 3/10.

### Dambıl Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Dambıl Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Şınav yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Plaka Yükseltili Şınav, Ağırlıklı Şınav. Makine: Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press, Aşağı Eğimli Smith Press. Direnç Bandı: Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press, Direnç Bandı Floor Press. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press.

### Dambıl Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav (%53 vücut ağırlığı), Açık Hava Makine Göğüs Press (%35 vücut ağırlığı).

### Dambıl Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Yan Geçişli Şınav (%72 vücut ağırlığı), Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/