# Dambıl Rotasyon Şınav

Tek elinle yerdeki bir dambılı kavrayarak yaptığın şınavın ardından dambılı tavana doğru kaldırırken yan plank pozisyonuna dönersin. Göğüs ve triceps'in yanında omuzlarını sabit tutmayı ve gövde kontrolünü de çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 8/10
- Triceps: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Oblik Kaslar: 6/10
- Yan Omuz: 5/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Rotator Manşet: 4/10
- Karın: 4/10

## Dambıl Rotasyon Şınav nasıl yapılır

1. Bir elin yerdeki dambılı kavramış şekilde yüksek plank pozisyonu al.
2. Bir şınav yap, ardından dambılı tavana doğru kaldırarak yan plank pozisyonuna dön.
3. Geri dön, dambılı yere koy ve tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir elin yerde düz, diğer elin bir dambılı kavramış şekilde, ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak yüksek plank pozisyonu al.
2. Karnını sık, kalça kaslarını kastır, boynunu nötr tut ve biraz ileriye bak.
3. Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
4. Yukarı it, ardından ağırlığını boştaki eline aktar ve vücudunu yana bakacak şekilde döndür.
5. Kalçanı yukarıda tutarak dambılı, kolun omzunun üzerinde düz ve dikey olana kadar kaldır.
6. Geri dön ve bir sonraki şınavdan önce dambılı omzunun altına, yere koy.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Tam derinliğe inmeden durmak
- Dönüş sırasında kalçaların düşmesi
- Dambılın omuz hizasından uzaklaşması
- Dönüşü kontrolsüzce aceleye getirmek

## Form ipuçları

- Vücut tek parça hareket etsin
- Tüm vücudunu döndür
- Kalçan tam yukarıda kalsın
- Üst noktada kol dikey

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 12–16 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Dönüşlü Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/push-up-with-rotation/), [Uzanmalı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/push-up-plus/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bant Destekli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Saat Şınavı](https://seto.fit/tr/exercises/clock-push-up/) — %65 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dambıl Rotasyon Şınav — Orta**
- Daha zor: [TRX Rotasyon Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — %78 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Tek Kol Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-push-up/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dambıl Rotasyon Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 8/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Oblik Kaslar 6/10, Yan Omuz 5/10, Serratus anterior kası 5/10.

### Dambıl Rotasyon Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Rotasyon Şınav yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Dönüşlü Şınav, Uzanmalı Şınav. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press.

### Dambıl Rotasyon Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Saat Şınavı (%65 vücut ağırlığı), Bant Destekli Şınav (Başlangıç).

### Dambıl Rotasyon Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

TRX Rotasyon Şınav (%78 vücut ağırlığı), Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/