# Dambıl Pullover

Kolları baş üstünden göğsün üzerine getirerek kanat kaslarını, göğüs kaslarını ve serratusu çalıştıran bir dambıl pullover hareketi. Üst vücut kütlesi geliştirmek ve yük altında kolları baş üstüne rahatça götürebilmek isteyenler için faydalıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pullover/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Orta Göğüs: 6/10
- Triceps: 2/10

## Dambıl Pullover nasıl yapılır

1. Ayakların yerde ve üst sırtın destekli olacak şekilde banka uzan.
2. Dambılı iki elinle göğsünün üzerinde tut, dirsekler hafif bükülü olsun.
3. Dambılı yavaşça yay çizerek başının arkasına indir ve gerilmeyi hisset.
4. Dambılı göğsünün üzerine, başlangıç pozisyonuna geri çek.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz bankın üzerine uzunlamasına uzan, ayaklarını yere bas ve üst sırtını tamamen yasla.
2. Tek bir dambılın üst ucunu iki elinle kavra ve göğsünün üzerine doğru it.
3. Dirseklerin hafif bükülü başla ve bu açıyı hareket boyunca neredeyse hiç değiştirme.
4. Karnını sık ve ağırlık baş üstüne giderken kaburgalarını açma.
5. Dambılı bir yay çizerek başının arkasına indir; omuzlarında derin bir gerilme hissedene kadar devam et.
6. Hareketi tersine çevir ve dirseklerini bükmeden ya da açmadan dambılı göğsünün üzerine geri çek.
7. Dambıl tam göğsünün üzerindeyken ve omuzların hâlâ banka sabitken bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi triceps açılmasına çevirmek
- Kaburgaların iyice açılması
- Kontrolsüz şekilde çok derine inmek
- Yukarı çekerken dirsekleri daha çok bükmek
- Omuzları banktan kaldırmak

## Form ipuçları

- Dirsek açısı sabit kalsın
- Hareketi omuzlardan yap
- Kaburgalarını açma
- Başının arkasına yavaşça indir

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/chest-cable-pullover/), [Kablo Düz Kol Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Floor Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Makine**: [Tek Kol Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Floor Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Pullover — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Dambıl Pullover: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Orta Göğüs 6/10. Ayrıca çalışır: Triceps 2/10.

### Dambıl Pullover antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Pullover: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Pullover yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Pullover, Kablo Düz Kol Pulldown. Kettlebell: Kettlebell Pullover. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Pullover. Makine: Tek Kol Lat Pulldown.

### Dambıl Pullover: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Floor Pullover (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/