# Dambıl Plank I-Y-T-W Kaldırış

Her iki elinde dambılla yüksek plank pozisyonunda dururken bir kolunla sırasıyla I, Y, T veya W şekilleri oluşturduğun bir harekettir. Karın kasların plank pozisyonunu dönmeden korurken arka omuzlarını ve üst sırtını çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 8/10
- Üst Sırt: 7/10
- Trapez: 6/10
- Rotator Manşet: 5/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Triceps: 4/10

## Dambıl Plank I-Y-T-W Kaldırış nasıl yapılır

1. Yüksek plank pozisyonunda, omuzlarının altında her elinde hafif bir dambıl tut.
2. Bir dambılı I, Y, T veya W şekline kaldır.
3. Dambılı yere indir; tekrarları bitirince taraf değiştir.
4. Kalçalarını aynı hizada, vücudunu tek çizgide tut.

### Tam teknik — 8 adım

1. Omuzlarının altında, her elinin altında hafif bir dambıl olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al; ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç.
2. Karnını sık ve kalça kaslarını sertçe sıkarak başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluştur.
3. Ağırlığını bir eline aktar ve diğer dambılı yerden kaldır.
4. I şekli için kolunu başının üzerinden dümdüz öne kaldır.
5. Y şekli için kolunu öne ve yana doğru açılı kaldır; T şekli için doğrudan yana aç.
6. W şekli için dirseğini bükerek yana kaldır; elin baş hizasına yakın olsun.
7. Her kaldırıştan sonra dambılı yere indirerek I, Y, T ve W şekillerini sırayla tamamla; bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra ellerini değiştir.
8. Hareket boyunca kalçalarını aynı hizada ve yere dönük tut.

## Sık yapılan hatalar

- Gövdeyi döndürmek
- Kalçaların sarkması
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Dambılları yukarı savurmak
- Ayakları birbirine fazla yakın yerleştirmek

## Form ipuçları

- Kalçalarını aynı hizada tut
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Hafif dambıllar kullan
- Omuzlar kulaklardan uzakta

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 4–6 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## Kısa cevaplar

### Dambıl Plank I-Y-T-W Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 8/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Trapez 6/10, Rotator Manşet 5/10, Serratus anterior kası 5/10, Triceps 4/10.

### Dambıl Plank I-Y-T-W Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Dambıl Plank I-Y-T-W Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 4–6 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Dambıl Plank I-Y-T-W Kaldırış yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Arka Omuz Row.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/