# Dambıl Pistol Squat

Her elinde birer dambıl tutarak serbest bacağını öne uzattığın tek bacaklı squat hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken dengeyi ve bacak kontrolünü zorlar.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pistol-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Kalça Fleksörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10

## Dambıl Pistol Squat nasıl yapılır

1. Dambılları yanlarında tut.
2. Serbest bacağını öne uzat ve yerden kaldır.
3. Gövden dikken destek bacağının üzerinde aşağı in.
4. Tüm ayak tabanınla iterek dik dur.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Tek bacağının üzerinde dik dur ve her elindeki dambılı yanlarında tut.
2. Serbest bacağını düz şekilde öne uzat ve yerden kaldır.
3. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
4. Destek bacağının dizini büküp kalçalarını geriye iterek kontrollü şekilde aşağı in.
5. Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
6. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- İniş sırasında serbest ayağın yere değmesi
- Alt noktada destek topuğunun yerden kalkması
- İniş sırasında destek dizinin içe çökmesi
- Gövdeyi aşırı öne eğip alt noktada dengeyi kaybetmek
- Derin squat pozisyonuna inmeden durmak
- Ayağa kalkarken vücut momentumunu kullanmak

## Form ipuçları

- Tüm ayak tabanınla it
- Gövde dik kalsın
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Serbest bacağı yukarıda tut
- Alt noktayı kontrol et

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Rack Destekli Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/assisted-pistol-squat/), [Skater Tek Bacak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/skater-squat/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Halter**: [Çeyrek Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-quarter-squat/), [Bitişik Ayak Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-sumo-squat/) — Orta
- **Bu egzersiz: Dambıl Pistol Squat — İleri**
- Daha zor: [Baş Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Dambıl Pistol Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Baldır 4/10, Kalça Fleksörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Dambıl Pistol Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Ayak bileği: orta, Kalça: orta, Bel: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.

### Dambıl Pistol Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

### Dambıl Pistol Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Pistol Squat yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Rack Destekli Pistol Squat, Skater Tek Bacak Squat. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Squat, Kettlebell Squat. Halter: Çeyrek Barbell Squat, Bitişik Ayak Barbell Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press.

### Dambıl Pistol Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat (Orta), Dambıl Squat (Başlangıç).

### Dambıl Pistol Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Baş Üstü Barbell Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/