# Çift Dambıl Yerden Pendlay Row

İki dambılla öne eğilerek yapılan bu row hareketinde her tekrar yerden başlar. Kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır; vücudu sallamadan, momentum kullanmadan çekiş gücü geliştirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pendlay-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 8/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Arka Omuz: 5/10
- Biceps: 5/10
- Trapez: 4/10
- Önkol: 4/10

## Çift Dambıl Yerden Pendlay Row nasıl yapılır

1. Her ayağının önünde bir dambıl yerdeyken kalçadan öne eğil.
2. İki dambılı kavra; avuç içlerin birbirine baksın, kolların düz olsun.
3. Dirseklerini geriye götürerek dambılları alt kaburgalarına doğru çek.
4. Dambılları yere indir ve sonraki tekrardan önce tamamen durmalarını bekle.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve her ayağının önüne birer dambıl koy.
2. Dizlerini bükerek kalçadan eğil; gövden yere neredeyse paralel olsun.
3. Avuç içlerin birbirine bakacak ve kolların düz olacak şekilde dambılları kavra.
4. Karnını sık, sırtını düz tut ve başını omurganla aynı hizada konumlandır.
5. Dirseklerini geriye götürerek iki dambılı yerden alt kaburgalarına doğru çek.
6. Row yaparken gövdenin açısını sabit tut, kalçaların yükselmesin.
7. Dambılları kontrollü şekilde yere indir ve tamamen durmalarını bekle.
8. Bir sonraki tekrara tam duruştan başlamadan önce sırt pozisyonunu yeniden al.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş sırasında gövdeyi doğrultmak
- Tekrarları yerden sektirmek
- Ağırlıkları momentumla çekiştirmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak

## Form ipuçları

- Her tekrar tam duruştan başlasın
- Gövde yere neredeyse paralel
- Alt kaburgalara doğru çek
- Kalçayı kaldırma
- Dirseklerini arkaya çek

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Yerde Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/floor-seated-cable-row/), [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Gorilla Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/)
- **Halter**: [Tek Kol Landmine Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-row/), [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Çift Dambıl Yerden Pendlay Row — Orta**
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Çift Dambıl Yerden Pendlay Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Arka Omuz 5/10, Biceps 5/10, Trapez 4/10.

### Çift Dambıl Yerden Pendlay Row hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.

### Çift Dambıl Yerden Pendlay Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Çift Dambıl Yerden Pendlay Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Çift Dambıl Yerden Pendlay Row yerine ne yapılır?

TRX: Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row, Kablo Öne Eğik Row. Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row, Tek Kol Kettlebell Row. Halter: Tek Kol Landmine Row, Göğüs Destekli Barbell Row.

### Çift Dambıl Yerden Pendlay Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row (Başlangıç).

### Çift Dambıl Yerden Pendlay Row: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Barbell Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/