# Baş Üstü Dambıl Mekik

Kolların düz ve tek dambıl başının üzerinde olacak şekilde mekik çekersin. Karın kaslarını hedefler, yan karın kasları da yardım eder; baş üstündeki yüke karşı gövdeni öne kıvırma gücünü geliştirir.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 6/10
- Bel: 3/10

## Baş Üstü Dambıl Mekik nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas; başlangıç pozisyonun bu olsun.
2. Tek dambılı iki ucundan kavra, kollarını göğsünün üzerinde düz tut.
3. Dikleşene kadar otur; kollarını düz tut ve dambılı başının üzerinde bitir.
4. Kontrollü biçimde geri in, dambılı yeniden göğsünün üzerine getir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dizlerin bükülü, ayakların yere basacak şekilde sırt üstü uzan.
2. Tek dambılı iki ucundan kavra ve kolların düz olacak şekilde göğsünün üzerinde kaldır.
3. Karnını sık ve set boyunca dirseklerini düz tut.
4. Nefesini vererek gövdeni yerden kıvırıp otur; kolların doğrudan yukarı baksın.
5. Gövden dikleşene ve dambıl, kolların gövdenle aynı hizada olacak şekilde başının üzerine gelene kadar devam et.
6. Gövdeni kontrollü şekilde yere indirirken dambılı yeniden göğsünün üzerine getir.
7. Ayaklarını yerden kaldırma ve bir sonraki tekrardan önce başlangıç pozisyonunu yeniden al.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri büküp açmak
- Tekrarlara momentumla başlamak
- Oturmak için dambılı öne savurmak
- Ayakların yerden kalkması
- Kontrolsüz biçimde geriye düşmek

## Form ipuçları

- Kollar düz kalsın
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Yukarı çıkarken nefesini ver
- Ayaklarını yere basılı tut
- Kollar tavana baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Çapraz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/criss-cross-leg-raise/), [Çift Bacak Daireleri](https://seto.fit/tr/exercises/double-leg-circles/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Diz Üstü Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRX Askı Mountain Climbers](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Baş Üstü Dambıl Mekik — Orta**
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Orta
- Daha zor: [Ayakta Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — %120 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Baş Üstü Dambıl Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 3/10.

### Baş Üstü Dambıl Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Baş Üstü Dambıl Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Baş Üstü Dambıl Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Çapraz Bacak Kaldırış, Çift Bacak Daireleri. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.

### Baş Üstü Dambıl Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Ayak Ucu Dokunuşu Mekik (Başlangıç), Dambıl Düz Kol Crunch (Başlangıç).

### Baş Üstü Dambıl Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Baş Üstü Mekik (Orta), Ayakta Karın Tekerleği Rollout (%120 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/