# Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme

İki elinle başının üzerinde tek dambıl tutarak ayakta yana eğilirsin; hareket yan karın kaslarını çalıştırır. Ağırlığı baş üstünde tutmak kaldıraç kolunu uzattığı için hafif bir dambıl yeterlidir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Bel: 5/10
- Karın: 4/10

## Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç, tek dambılı iki elinle başının üzerinde tut.
2. Kollarını düz tut ve gövdenden yana doğru eğil.
3. Dik konuma dön, ardından diğer yana eğil.
4. Tüm hareket boyunca göğsünü öne dönük tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve tek dambılı iki ucundan kavra.
2. Kolların tamamen düz olana kadar dambılı başının üzerine it ve yatay tut.
3. Karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
4. Gövdeni yana doğru bük; kolların ve dambıl gövdenle birlikte hareket etsin.
5. Dönmeden ve öne eğilmeden, rahat hissettiğin sınıra kadar in.
6. Gövdeni yeniden dikleştirmek için karşı taraftaki yan karın kaslarını sık.
7. Ardından diğer yana eğil ve set boyunca taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlarda göğsü döndürmek
- Yana değil öne eğilmek
- Dirsekleri baş üstünde bükmek
- Kalçanın yana kayması
- Fazla ağır bir ağırlık kullanmak

## Form ipuçları

- Sadece yana eğil
- Göğsün öne dönük kalsın
- Hareketi gövdeden yap
- Kollar düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Düz Kol Yan Plank Kalça Dip](https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Halter**: [Landmine Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-side-bend/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dönüşümlü Topuk Dokunuşu](https://seto.fit/tr/exercises/heel-touches/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-side-bend/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Yan Plank Kalça Dip](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10, Karın 4/10.

### Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme yerine ne yapılır?

Ekipmansız: 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme, Düz Kol Yan Plank Kalça Dip. Halter: Landmine Yana Eğilme. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme.

### Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme: daha kolay versiyonu hangisi?

Dönüşümlü Topuk Dokunuşu (%15 vücut ağırlığı).

### Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Yana Eğilme (Başlangıç), Dambıl Yan Plank Kalça Dip (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/