# Dambıl Baş Üstü Lunge

Her iki elinde birer dambılı başının üzerinde düz tutarak dönüşümlü öne lunge yaparsın. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; dambılları yukarıda tutmak, dik kalabilmen için omuzlarını, üst sırtını ve gövdeni de çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10
- Baldır: 3/10

## Dambıl Baş Üstü Lunge nasıl yapılır

1. Dik dur, dambılları başının üzerinde düz tut.
2. Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
3. Dambılları omuzlarının üzerinde, kollarını düz tut.
4. Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
5. Her tekrarda bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dik dur ve her elindeki dambılı başının üzerinde düz şekilde it.
2. Kollarını omuzlarının üzerinde düz tut; avuç içlerin birbirine baksın.
3. Karnını sık ve bir bacağınla öne rahat bir adım at.
4. İki dizin de bükülüp arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dosdoğru aşağı in.
5. Öndeki ayağını yere tam bas, öndeki dizin o ayakla aynı yöne baksın.
6. Her tekrar boyunca dambılları doğrudan omuzlarının üzerinde tut.
7. Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
8. Her tekrarda bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Dambılların fazla öne kayması
- Dirsekleri baş üstünde bükmek
- Çok kısa adım atmak
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Beli aşırı çukurlaştırmak

## Form ipuçları

- Gövdeni dik tut
- Öndeki ayak yerde sabit
- Öndeki bacağınla iterek geri dön
- Kollar baş üstünde düz
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–16 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Halter**: [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Barbell Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-step-up/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/forward-lunge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Baş Üstü Lunge — Orta**
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Dambıl Baş Üstü Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Kalça Abdüktörleri 3/10, Baldır 3/10.

### Dambıl Baş Üstü Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Dambıl Baş Üstü Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Baş Üstü Lunge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Step-Up. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.

### Dambıl Baş Üstü Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Öne Lunge (Başlangıç), Geriye Lunge (Başlangıç).

### Dambıl Baş Üstü Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri), Barbell Baş Üstü Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/