# Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış

Ayakta yapılan bu ön kaldırışta iki dambılı uyluklarının önünden, kolların neredeyse düz şekilde başının üzerine taşırsın. Ön omuzları tüm hareket açıklığında çalıştırır; kollar omuz yüksekliğini geçerken serratus anterior kası da devreye girer.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Serratus anterior kası: 6/10
- Üst Göğüs: 5/10
- Trapez: 5/10
- Yan Omuz: 4/10

## Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış nasıl yapılır

1. Avuçların birbirine bakacak şekilde her elindeki dambılı uyluklarının önünde tutarak ayakta dur.
2. İki dambılı kolların başının üzerine gelene kadar öne ve yukarı kaldır.
3. Hareket boyunca dirseklerini hafif bükülü, gövdeni sabit tut.
4. Dambılları yavaşça uyluklarına indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur; avuçların birbirine bakarken her elindeki dambılı uyluklarının önünde tut.
2. Kaburgalarını açma, dirseklerini hafif bükülü tut ve kollarını bu pozisyonda sabit tut.
3. İki dambılı birlikte öne ve yukarı, kolların dümdüz başının üzerine bakana kadar kaldır.
4. Gövdeni sabit tut, dambılı akıcı şekilde hareket ettir; geriye yaslanma ve gövdeni sallama.
5. Dambılları başının üzerinde, kolların kulaklarının yanında olacak şekilde bitir.
6. İki dambılı aynı yolu izleyerek kontrollü biçimde uyluklarına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Tekrar ortasında dirsek açısını değiştirmek
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Omuz yüksekliğinde durmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Kaburgalarını açma
- Gövdeni sallama
- Üstte kollar kulaklarının yanında
- Avuçlarını birbirine çevir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/), [Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Direksiyon](https://seto.fit/tr/exercises/plate-steering-wheel/), [Ağırlık Diski Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-front-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Yandan Öne Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Serratus anterior kası 6/10, Üst Göğüs 5/10, Trapez 5/10, Yan Omuz 4/10.

### Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.

### Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

### Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç), Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/