# Dambıl Lunge Baş Üstü Press

Öne dambıl lunge yaparken inişte iki dambılı birlikte baş üstüne press ettiğin bir harekettir. Quadriceps ve kalça kaslarını ön omuz ve triceps'le birlikte çalıştırırken yükü baş üstünde tutmak dengeyi zorlaştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Ön Omuz: 8/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Triceps: 6/10
- Yan Omuz: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Karın: 4/10

## Dambıl Lunge Baş Üstü Press nasıl yapılır

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve dambılları omuzlarında tut.
2. Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
3. Lunge pozisyonuna inerken iki dambılı da başının üzerine it.
4. Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
5. Dambılları omuzlarına indir, ardından bacak değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve her elindeki dambılı omuz yüksekliğinde tut.
2. Karnını sık ve bir bacağınla öne rahat bir adım at.
3. İki dizin de bükülüp arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dosdoğru aşağı in.
4. İnerken iki dambılı da kolların tamamen açılana kadar başının üzerine it.
5. Öndeki ayağını yere tam bastır; öndeki dizin o ayakla aynı yöne baksın.
6. Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
7. Geri adım atarken dambılları omuzlarına indir, ardından bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Çok kısa adım atmak
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Gövdenin öne çökmesi
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Öndeki ayak yerde sabit
- Gövdeni dik tut
- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
- Öndeki bacağınla iterek geri dön

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Tek Kol Landmine Geriye Lunge Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/), [Landmine Geriye Lunge Press](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lunge-to-press/)
- **Ekipmansız**: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Kısa cevaplar

### Dambıl Lunge Baş Üstü Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Triceps 6/10, Yan Omuz 5/10, Hamstring 4/10.

### Dambıl Lunge Baş Üstü Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Dambıl Lunge Baş Üstü Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Lunge Baş Üstü Press yerine ne yapılır?

Halter: Tek Kol Landmine Geriye Lunge Press, Landmine Geriye Lunge Press. Ekipmansız: Bulgar Split Squat.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/