# Alçak Dambıl Windmill

Bir dambılı alçak elde tutarken diğer kolu dümdüz yukarı uzattığın ayakta kalça menteşesi ve rotasyon hareketidir. Yan karın ve hamstringleri çalıştırır; doğrulurken kalça kasları da harekete yardım eder.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-low-windmill/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 8/10
- Hamstring: 7/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Bel: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Yan Omuz: 3/10
- Önkol: 3/10

## Alçak Dambıl Windmill nasıl yapılır

1. Yanında bir dambıl, başının üzerinde dümdüz uzanmış boş kolunla ayakta dur.
2. Kalçalarını geriye it ve dambıl tarafına dön.
3. Üstteki kolun yukarı bakarken dambılı ayağının dışına doğru indir.
4. Ayaklarınla yeri iterek dikleş, ardından tekrarla.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dur ve bir dambılı yanında tut.
2. Boşta kalan kolunu dümdüz başının üzerine kaldır ve tüm tekrar boyunca düz tut.
3. İnerken kalçalarını geriye it ve göğsünü dambılın bulunduğu tarafa çevir.
4. Dambılı dümdüz aşağı sarkıt ve aynı ayağının dışına doğru uzat.
5. Gövden dönerken dizlerini neredeyse düz tut ve üstteki kolunu yukarı yönlendir.
6. Güçlü bir hamstring gerilmesi hissedene veya dambıl dizini geçene kadar in.
7. Ayaklarınla yeri iterek ve gövdeni çevirerek yeniden ayağa kalk, ardından tekrarla.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra dambılı diğer eline geçir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçayı geriye itmek yerine çömelmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Üstteki kolun öne düşmesi
- Dambılı tutan kolun bükülmesi
- Dönüşü momentumla aceleye getirmek

## Form ipuçları

- Kalça geriye, aşağı değil
- Üstteki kol yukarı baksın
- Kollar düz kalsın
- Hamstring gerilince dur
- Üstte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Alçak Dambıl Windmill: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Bel 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Yan Omuz 3/10.

### Alçak Dambıl Windmill antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Alçak Dambıl Windmill: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/