# Tek Kol Dambıl Lawnmower Row

Geniş ayak pozisyonunda, öne eğilerek ve boşta kalan önkolunu uyluğuna dayayarak yapılan tek kol dambıl row hareketidir. Bank kullanmadan kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lawnmower-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 7/10
- Arka Omuz: 6/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Biceps: 5/10
- Önkol: 4/10

## Tek Kol Dambıl Lawnmower Row nasıl yapılır

1. Ayaklarını geniş aç, öne eğil ve boşta kalan önkolunu uyluğuna dayandır.
2. Dambılı dizlerinin arasında dümdüz aşağı sarkıt.
3. Dirseğini geriye sürerek ağırlığı alt kaburgalarına ya da kalçana doğru çek.
4. Kolunu yavaşça düz aşağı indir – aynı tarafta tekrarla.
5. Taraf değiştir ve dengeli bir çalışma için row'u tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını geniş açarak dur ve bir elinde dambıl tut.
2. Kalçadan öne eğil ve boşta kalan önkolunu dizinin hemen üstünde, aynı taraftaki uyluğuna dayandır.
3. Omurganı nötr tutarak dambılı dizlerinin arasında dümdüz aşağı sarkıt.
4. Karnını sık ve çekişe başlamadan önce omuzlarını aşağı çek, kulaklarından uzaklaştır.
5. Dirseğini yukarı ve geriye sürerek dambılı kalçana doğru çek.
6. Gövdeni döndürmeden ve kalça menteşeni bozmadan kolun yeniden düzleşene kadar dambılı indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Üstte omzu silkmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Her tekrarda doğrulmak
- Ağırlığı alttan aniden koparmak

## Form ipuçları

- Kalçana doğru çek
- Dirseğini yukarı ve geriye çek
- Göğsünü döndürme
- Kanat kaslarını gerdir
- Omzu kulaktan uzak tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Gorilla Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Değişimli Ağırlık Diski Row](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-plate-row/)
- **Halter**: [Tek Kol Landmine Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-row/), [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/), [Yerde Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Makine Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Dambıl Lawnmower Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Değişimli Dambıl Pendlay Row](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Dambıl Lawnmower Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 6/10, Romboid kaslar 5/10, Biceps 5/10, Önkol 4/10.

### Tek Kol Dambıl Lawnmower Row hangi eklemleri yükler?

Bel: düşük, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Tek Kol Dambıl Lawnmower Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Tek Kol Dambıl Lawnmower Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Dambıl Lawnmower Row yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row, Tek Kol Kettlebell Row. Ağırlık Diskleri: Değişimli Ağırlık Diski Row. Halter: Tek Kol Landmine Row, Göğüs Destekli Barbell Row. Kablo Makinesi: Kablo Öne Eğik Row, Yerde Oturarak Kablo Row.

### Tek Kol Dambıl Lawnmower Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Makine Row (Başlangıç).

### Tek Kol Dambıl Lawnmower Row: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/