# Dambıl Yandan Öne Kaldırış

Ayakta yapılan bu dambıl omuz egzersizi, tek tekrarda iki kaldırışı birleştirir: önce dambılları yanlara, ardından omuz yüksekliğinde öne kaldırırsın. Yan ve ön omuzlarını birlikte çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 8/10
- Ön Omuz: 8/10
- Trapez: 5/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Supraspinatus kası: 4/10

## Dambıl Yandan Öne Kaldırış nasıl yapılır

1. Her elinde bir dambılı uyluklarının önünde tutarak ayakta dur.
2. İki kolunu da omuz yüksekliğine gelene kadar yanlara kaldır.
3. Dambılları omuz yüksekliğinde tutarak yay çizerek göğsünün önüne getir.
4. Dambılları yavaşça uyluklarına indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve her elinde bir dambılı uyluklarının önünde tut.
2. Kaburgalarını açma, dirseklerini hafif bükülü tut ve kollarını bu pozisyonda sabit tut.
3. Her iki dambılı da üst kolların omuz yüksekliğine gelene kadar yanlara kaldır.
4. Dambılları omuz yüksekliğinde tutarak göğsünün önüne gelene kadar yay çizerek öne getir.
5. Gövdeni sabit tut, dambılı akıcı şekilde hareket ettir; geriye yaslanma ve gövdeni sallama.
6. Dambılları vücudunun önünden uyluklarına dönene kadar indir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Öne getirirken kolları aşağı düşürmek
- Kaldırırken omuzları silkmek
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Hız almak için gövdeyi sallamak

## Form ipuçları

- Omuz yüksekliğinde dur
- Omuz hizasında öne getir
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Omuzlarını aşağıda tut
- Gövdeni sallama

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/), [Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Eğilerek Kablo Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Kettlebell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Yandan Öne Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Orta
- Daha zor: [Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Yandan Öne Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 8/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Supraspinatus kası 4/10, Trapez 5/10.

### Dambıl Yandan Öne Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Yandan Öne Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Yandan Öne Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış. Kettlebell: Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış, Kettlebell Ön Kaldırış.

### Dambıl Yandan Öne Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

### Dambıl Yandan Öne Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış (Orta), Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/