# Dambıl Yana Kaldırış

Yan omuz kaslarını hedefleyen izole omuz hareketi. Fizik ve genel antrenmanlarda yan omuz hacmini artırmak ve omuz dengesini geliştirmek için kullanılır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-raise/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 10/10
- Trapez: 4/10

## Dambıl Yana Kaldırış nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dambıllar yanlarında rahatça dursun.
2. Dirseklerin omuz yüksekliğine gelene kadar kollarını yanlara kaldır.
3. Kaldırırken ellerini değil dirseklerini hareket ettirmeye odaklan.
4. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.

### Tam teknik — 5 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur, dambılları yanlarında tut ve dirseklerini hafifçe bük.
2. Omuzlarını aşağıda tut ve dambılları uyluklarının hemen dışında konumlandır.
3. Bileklerin dirseklerinin altında kalacak şekilde her iki kolunu da yanlara doğru kaldır.
4. Omuzlarını silkmeden, dirseklerin omuz hizasına gelene kadar kaldır.
5. Dambılları aynı yoldan kontrollü şekilde yanlarına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Hız almak için gövdeyi sallamak
- Üst noktada omuzları silkmek
- Hareketi ön kaldırışa çevirmek
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Dirsekleri düzleştirmek veya bükmek

## Form ipuçları

- Bilekler dirseklerin altında
- Omuzlarını aşağıda tut
- Dirsekler hafif bükülü
- Omuz yüksekliğinde dur
- Yana kaldır, öne değil

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/band-lateral-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/cable-lateral-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makinede Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/machine-lateral-raise/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Oturarak Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Yana Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Landmine Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lateral-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Trapez 4/10.

### Dambıl Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Dambıl Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Yana Kaldırış.

### Dambıl Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Makinede Yana Kaldırış (Başlangıç).

### Dambıl Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Landmine Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/