# Oturarak Dambıl Yana Kaldırış

Yan omuz kaslarını hedefleyen, oturarak yapılan dambıl izolasyon egzersizi. Alt vücuttan hız almayı sınırlayarak omuz genişliği kazandırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 10/10

## Oturarak Dambıl Yana Kaldırış nasıl yapılır

1. Banka otur; her elinde bir dambıl, kolların yanlarında olsun.
2. Harekete dirseklerin hafif bükülü başla.
3. Kollarını yanlara kaldır; bileklerin dirseklerinin altında kalsın.
4. Dambılları yavaşça ve kontrollü şekilde geri indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Düz banka dik otur; ayakların yerde, her yanında bir dambıl sarksın.
2. Omuzlarını aşağı çek ve dirseklerini hafif bükülü tut.
3. Avuç içlerin içe dönük, dambıllar uyluklarından biraz uzakta başla.
4. Her iki kolunu yanlara kaldır; bileklerin dirseklerinin altında kalsın.
5. Dirseklerin yaklaşık omuz yüksekliğine gelene kadar kaldır; omuzlarını yukarı silkme.
6. Dambılları aynı yol boyunca yanlarına geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Üst noktada omuzları silkmek
- Dambılları yukarı savurmak
- Hareketi press'e çevirmek
- Yorulunca dirsekleri daha çok bükmek
- Omuz hizasının epey üstüne çıkmak

## Form ipuçları

- Bilekler dirseklerin altında
- Omuzlarını aşağıda tut
- Omuz yüksekliğinde dur
- Oturma pozisyonunu kullan

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/band-lateral-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/cable-lateral-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makinede Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/machine-lateral-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak Dambıl Yana Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Landmine Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lateral-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Oturarak Dambıl Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 10/10.

### Oturarak Dambıl Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Oturarak Dambıl Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Dambıl Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Yana Kaldırış.

### Oturarak Dambıl Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Makinede Yana Kaldırış (Başlangıç).

### Oturarak Dambıl Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Landmine Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/