# Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma

Her iki dizin üzerinde diz çökerek başlayıp omuzlarında birer dambıl taşırken ayağa kalktığın yüklü bir yerden kalkma hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; her tekrarda öne çıkan bacağını değiştirirsin.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma nasıl yapılır

1. Omuzlarında birer dambıl olacak şekilde dik diz çök.
2. Bir ayağını öne al ve tabanını tamamen yere bas.
3. Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve ayaklarını birleştir.
4. Geri adım atıp önce bir dizini, sonra diğerini yere indir.
5. Bir sonraki tekrarda diğer bacağınla öne çık.

### Tam teknik — 7 adım

1. Her iki dizinin üzerinde dik diz çök; her elindeki dambılı omuzlarında tut.
2. Dirseklerini aşağı bakacak şekilde tut ve dizlerinden omuzlarına kadar gövdeni dik koru.
3. Bir ayağını öne al ve öndeki kaval kemiğin yaklaşık dik olacak şekilde tabanını tamamen yere bas.
4. Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve arkadaki ayağını öne getirerek diğer ayağınla birleştir.
5. Bir sonraki tekrara hazırlanmadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.
6. Bir ayağını geriye alıp o dizi yere indir, ardından diğer dizini de yere bırak.
7. Bir sonraki tekrarda diğer bacağınla öne çık ve her tekrarda taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçadan öne doğru katlanmak
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Dirseklerin dışa açılması
- Dizin üzerine sertçe inmek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak

## Form ipuçları

- Gövdeni dik tut
- Dirsekler aşağı ve içeride
- Öndeki ayak yerde sabit
- Tüm ayak tabanınla it
- Üstte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–16 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/lunge-with-rotation/), [Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/), [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Çift Kettlebell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-split-squat/), [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/forward-lunge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Orta
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

### Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Geriye Lunge, Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Kettlebell: Çift Kettlebell Split Squat, Dambıl Göğüs Önü Split Squat.

### Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma: daha kolay versiyonu hangisi?

Öne Lunge (Başlangıç), Geriye Lunge (Başlangıç).

### Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Bulgar Split Squat (Orta), Dambıl Baş Üstü Lunge (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/