# Dambıl Iron Cross Squat

Ayağa kalkarken kolları yanlara açıp omuz hizasında T pozisyonunda bitirdiğin dambıl squat varyasyonudur. Quadriceps ve kalça kaslarını arka omuz ve üst sırtla birlikte çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-iron-cross/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Arka Omuz: 7/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Yan Omuz: 5/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Trapez: 4/10
- Karın: 4/10

## Dambıl Iron Cross Squat nasıl yapılır

1. Her elinde bir dambıl olacak şekilde squat yap ve kollarını öne uzat.
2. Ayağa kalkarken kollarını omuz hizasında yanlara aç.
3. Kolların T şeklinde yanlara düz uzanmış halde dik durarak bitir.
4. Bir sonraki squat'a inerken kollarını öne getir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını omuz genişliğinden daha açık yerleştir; her elinde, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde bir dambıl tut.
2. Dirseklerin neredeyse düz olacak şekilde iki kolunu omuz hizasında öne uzat.
3. Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
4. Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
5. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
6. Yükselirken kollarını yanlara aç ve vücudun T şekli oluşturana kadar devam et.
7. Kolların omuz hizasında, dirseklerin neredeyse düz ve avuç içlerin öne bakacak şekilde dik durarak bitir.
8. Bir sonraki squat'a inerken kollarını tekrar öne getir.

## Sık yapılan hatalar

- Yeterince derine inmemek
- Dizlerin içe çökmesi
- Dambılları momentumla savurmak
- Kolların omuz hizasının altına düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Yükselirken kolları aç
- Kollar omuz hizasında

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-squat/)

## Kısa cevaplar

### Dambıl Iron Cross Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Arka Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Yan Omuz 5/10, Romboid kaslar 5/10, Trapez 4/10.

### Dambıl Iron Cross Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Dambıl Iron Cross Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Iron Cross Squat yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Goblet Squat, Dambıl Goblet Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/