# Eğik Bankta Dambıl Bench Press

Üst göğüs, ön omuz ve triceps'i hedefleyen bir dambıl press hareketi. Barbell'e kıyasla omuzlar için daha rahat bir hareket özgürlüğü sunarken press gücü ve üst göğüs hacmi kazanmak için faydalıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 6/10

## Eğik Bankta Dambıl Bench Press nasıl yapılır

1. Bankı hafif ya da orta bir eğime ayarla ve her elinde bir dambıl tut.
2. Banka sırt üstü uzan, avuç içlerin öne bakacak şekilde dambılları göğsüne getir.
3. Kolların düzelene kadar dambılları yukarı it, sonra yavaşça indir.
4. İnerken göğsünde bir gerilme hisset ve başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bankı hafif-orta eğime ayarla ve her uylukta bir dambıl olacak şekilde otur.
2. Sırt üstü uzan ve dambılları avuç içlerin öne bakacak şekilde üst göğsünün yanına getir.
3. Ayaklarını sağlam bas, karnını sık ve kürek kemiklerini banka doğru geriye çek.
4. Kolların tamamen uzanana kadar dambılları omuzlarının üzerine doğru yukarı it.
5. Dirseklerini içeri dönük tutarak dambılları kontrollü bir şekilde üst göğsünün iki yanına indir.
6. Banktaki pozisyonunu bozmadan göğsünde ve omzunda rahat bir gerilme hissedene kadar in.
7. Dambılları tekrar omuzlarının üzerine gelene kadar yukarı ve hafifçe içe doğru it.
8. Omuzların öne kaymasına izin vermeden dambılları en üstte sabit tutarak hareketi bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Bankın çok dik ayarlanması
- Dirseklerin tamamen dışa açılması
- Dambılların omuzların gerisine kaçması
- Üstte omuzların öne yuvarlanması
- Ayakların yere basıncını kaybetmesi

## Form ipuçları

- Önkolları dikey tut
- Yukarı ve içe doğru it
- Omuzlarını banka sabitle
- Her seferinde aynı eğimi kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Eğik Bankta Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-incline-bench-press/), [Ters Kavrama Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **Ekipmansız**: [Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/decline-push-up/), [Dizler Kutu Üstünde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Makine**: [Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Direnç Bandı**: [Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Eğik Bankta Dambıl Bench Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Orta
- Daha zor: [Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Eğik Bankta Dambıl Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10.

### Eğik Bankta Dambıl Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.

### Eğik Bankta Dambıl Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Eğik Bankta Dambıl Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

### Eğik Bankta Dambıl Bench Press yerine ne yapılır?

Halter: Eğik Bankta Barbell Bench Press, Ters Kavrama Barbell Bench Press. Ekipmansız: Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav. Makine: Yukarı Eğimli Makine Chest Press. Direnç Bandı: Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press, Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press.

### Eğik Bankta Dambıl Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press (Başlangıç), Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press (Başlangıç).

### Eğik Bankta Dambıl Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press (Orta), Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/