# Dambıl Hammer Spider Curl

Eğik bankın üst kısmına göğsünü yaslayarak, üst kollarını arkalığa dayadığın çift kollu hammer curl hareketidir. Destek, gövdenin savrulmasını engeller; böylece işi biceps'in ve önkolların yapar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 8/10
- Ön Omuz: 3/10

## Dambıl Hammer Spider Curl nasıl yapılır

1. Göğsünü eğik bankın arkalığına yasla, üst kollarını arkalığa dayat.
2. Dambılları arkalığın altında, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tut.
3. Kollarını arkalıktan kaldırmadan yüz hizasına kadar curl yap.
4. Dirseklerin tamamen açılana kadar yavaşça indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Eğik bir bank ayarla ve arkalığın üst kısmına göğsünü yaslayarak arkasında dur.
2. Her elinde bir dambıl olacak şekilde üst kollarını arkalığa dayat ve dambılları arkalığın altında tut.
3. Avuç içlerin birbirine bakarken kolların dirsekten tamamen açılarak sarksın.
4. Üst kollarını arkalıkta tutarak dirseklerini bük ve iki dambılı birlikte curl yap.
5. Tüm tekrar boyunca avuç içlerini birbirine bakacak şekilde koru.
6. Önkolların yaklaşık dik, dambıllar yüz hizasında olana kadar kaldır.
7. Dirseklerin tamamen açılana kadar dambılları kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Üst kolların arkalıktan kalkması
- Bilekler bükükken curl yapmak
- Dambılları banktan uzaklaşacak şekilde sallamak

## Form ipuçları

- Nötr kavramayı koru
- Dirseklerini sabit tut
- Bilekler düz kalsın
- Dirsek tamamen açılsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 45 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Direnç Bandı Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Halter**: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Ters Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-reverse-curl/), [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Hammer Spider Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Hammer Spider Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10, Önkol 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.

### Dambıl Hammer Spider Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Dambıl Hammer Spider Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Hammer Spider Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Hammer Spider Curl yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Zottman Curl, Direnç Bandı Hammer Curl. Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl.

### Dambıl Hammer Spider Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Dambıl Hammer Spider Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/