# Dambıl Hammer Drag Curl

Nötr kavramayla yapılan bu dambıl curl hareketinde dirseklerin geriye giderken dambıllar gövden boyunca yukarı sürüklenir. Üst noktada güçlü bir kasılmayla biceps'ini çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 7/10
- Arka Omuz: 3/10

## Dambıl Hammer Drag Curl nasıl yapılır

1. Her elinde bir dambıl tutarak, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dik dur.
2. Dambıllar gövden boyunca yukarı sürüklenirken dirseklerini geriye çek.
3. Avuç içlerin birbirine bakmaya devam ederken alt göğüs hizasında dur.
4. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Her elinde bir dambıl, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dik dur.
2. Ağırlıklar yanlarında sarksın, dirseklerin gövdene yakın olsun.
3. Dambıllar gövdene doğru yukarı sürüklenirken dirseklerini geriye iterek curl hareketini başlat.
4. Dambılları vücuduna yakın tut, dirseklerin gövdenin arkasına doğru gitsin.
5. Avuç içlerin hâlâ birbirine bakarken dambılları alt göğüs hizasına kadar kaldır.
6. Dambılları gövden boyunca aynı yolu izleyerek kolların tamamen açılana kadar indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dambılların öne doğru uzaklaşması
- Hareketi hammer curl'e dönüştürmek
- Gövdeyi geriye savurmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Üst noktaya tam çıkmamak

## Form ipuçları

- Dirseklerini geriye çek
- Nötr kavramayı koru
- Dambılları gövden boyunca sürükle
- Üstte biceps'ini sertçe sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Drag Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **Ekipmansız**: [Kapı Kasası Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/doorway-biceps-curl/), [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Makine**: [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Halter**: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/), [Ters Konsantrasyon Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Hammer Drag Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Hammer Drag Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 7/10, Arka Omuz 3/10.

### Dambıl Hammer Drag Curl hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Dambıl Hammer Drag Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Hammer Drag Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Hammer Drag Curl yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Drag Curl, Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl. Ekipmansız: Kapı Kasası Biceps Curl, EZ Bar Spider Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl. Halter: Ayakta Barbell Curl, Ters Konsantrasyon Barbell Curl.

### Dambıl Hammer Drag Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Dambıl Hammer Drag Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/