# Dambıl Glute Bridge

Kalçalarının üzerinde bir dambılla yerde yapılan glute bridge. Omuzların ve başın yerde kalırken kalça ekstansiyonuyla kalça kaslarını ve hamstringleri çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-glute-bridge/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 10/10
- Hamstring: 6/10
- Quadriceps: 3/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Dambıl Glute Bridge nasıl yapılır

1. Kalçalarının üzerinde dambıl ve ayakların yerde olacak şekilde sırtüstü uzan.
2. Topuklarınla it ve kalçanı sonuna kadar kaldır.
3. Kalçanı kontrollü şekilde yere doğru indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Kalçalarının üzerinde bir dambıl olacak şekilde yerde sırtüstü uzan.
2. Dizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde yere tam bas ve dambılı iki elinle yerinde tut.
3. Karnını sık, çeneni hafifçe göğsüne doğru indir ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Topuklarınla it ve gövden ile uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
5. Üst noktada belini çukurlaştırmadan veya kaburgalarını açmadan kalça kaslarını sertçe sık.
6. Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir, sonra bir sonraki tekrara başla.

## Sık yapılan hatalar

- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak

## Form ipuçları

- Topuklarınla it
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Çeneyi hafif içeri al
- Kalça kaslarıyla bitir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Halter**: [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Diz Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Ekipmansız**: [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/plate-good-morning/), [Ağırlık Diski Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Glute Bridge — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Orta
- Daha zor: [Dambıl Swing](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-swing/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Dambıl Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Glute Bridge yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Glute Bridge, Kettlebell Hip Thrust. Halter: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge, Diz Üstü Barbell Squat. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift.

### Dambıl Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Hip Thrust (Başlangıç), Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge (Başlangıç).

### Dambıl Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü (Orta), Dambıl Swing (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/