# Dambıl Front Squat

Her omzunda bir dambıl tutarak, avuçların öne bakacak şekilde yaptığın squat varyasyonudur. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken üst sırtın dambılları yerinde tutmaya yardım eder.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Hamstring: 3/10
- Baldır: 3/10

## Dambıl Front Squat nasıl yapılır

1. Her omzunda bir dambıl tut, avuçların öne baksın.
2. Ayaklarını omuzlarından biraz daha açık yerleştir, ayak uçlarını dışa çevir.
3. Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
4. Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, sonra iterek kalk.
5. Dambılları hareket boyunca omuzlarında tut.

### Tam teknik — 8 adım

1. Her elindeki dambılı omuz hizasında tut; avuçların öne baksın ve önkolların dik olsun.
2. Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha açık yerleştir, ayak uçlarını dışa çevir.
3. Karnına nefes al, karnını sık ve inmeden önce gövdeni dik tut.
4. Dambılları omuzlarında tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
5. Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, dik kalabiliyorsan daha da derine.
6. Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
7. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
8. Bir sonraki tekrardan önce üstte bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığın öne kayması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Gereken derinliğin çok üstünde durmak
- Squat sırasında göğsün aşağı çökmesi

## Form ipuçları

- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Düz aşağı otur
- Gövde dik kalsın
- Tüm ayak tabanınla it
- Dambılları omuzlarında tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Halter**: [Barbell Front Kutu Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-box-squat/), [Baş Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-squat/), [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Front Squat — Orta**
- Daha zor: [Rack Destekli Dambıl Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Orta
- Daha zor: [Dambıl Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Dambıl Front Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 3/10, Baldır 3/10.

### Dambıl Front Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Bel: düşük, Kalça: düşük, Omuz: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.

### Dambıl Front Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Dambıl Front Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Front Squat yerine ne yapılır?

Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Halter: Barbell Front Kutu Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.

### Dambıl Front Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Squat (Başlangıç), Dambıl Box Squat (Başlangıç).

### Dambıl Front Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Rack Destekli Dambıl Pistol Squat (Orta), Dambıl Pistol Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/