# Dambıl Ön Kaldırış

Ön omzu hedefleyen bir omuz izolasyon egzersizi. Hafif ve orta ağırlıktaki dambıllarla omuz ön bölgesini büyütmek isteyenler için faydalıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 10/10

## Dambıl Ön Kaldırış nasıl yapılır

1. Her elinde bir dambıl, avuç içleri içe dönük ve kollar yanlarında olacak şekilde dur.
2. Bir dambılı yavaşça öne kaldır; omuz yüksekliğine gelene kadar devam et.
3. Ağırlığı yavaşça yeniden aşağı, başlangıç pozisyonuna indir.
4. Diğer tarafta tekrarla; her tekrarda kol değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Her elinde bir dambıl yanlarında ve avuç içleri içe dönük olacak şekilde dimdik dur.
2. Kaburgalarını açma, dirseklerini hafif bükülü tut ve kollarını bu pozisyonda sabit tut.
3. Bir dambılı vücudunun önünden yukarı kaldır; yaklaşık omuz yüksekliğine gelene kadar devam et.
4. Gövdeni sabit tut, dambılı akıcı şekilde hareket ettir; geriye yaslanma ve gövdeni sallama.
5. Dambılı aynı yol boyunca kontrollü şekilde yeniden yanına indir.
6. Her tekrarda kol değiştir ya da taraf değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Dambılı momentumla yukarı savurmak
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Tekrar ortasında dirsek açısını değiştirmek
- Vücuttan güç alarak savurmak

## Form ipuçları

- Omuz yüksekliğine kaldır
- Kaburgalarını açma
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Tam önüne doğru kaldır
- Gövdeni sallama

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-raise/), [Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-front-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Dambıl Ön Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Kablo Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/cable-front-raise/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Dambıl Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 10/10.

### Dambıl Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Ön Kaldırış, Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış.

### Dambıl Ön Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Kablo Ön Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/