# Dambıl Front Rack Öne Lunge

Her omzunun önünde bir dambıl tutarak yaptığın öne lunge hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarını tek bacakla çalıştırır; önde tutulan yük gövdeni dik tutmanı sağlar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Baldır: 3/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10

## Dambıl Front Rack Öne Lunge nasıl yapılır

1. Dik dur, her omzunun önünde bir dambıl tut.
2. Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
3. Öndeki dizin öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
4. Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
5. Bacaklarını sırayla değiştir, dambılları omuzlarında tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Her elindeki dambılı omuzlarının önünde, dirseklerin aşağı bakacak şekilde tut.
2. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve karnını sık.
3. Bir bacağınla uzun bir adım öne at.
4. İki dizin de bükülüp arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dosdoğru aşağı in.
5. Öndeki ayağını yere tam bas ve öndeki dizini o ayağın baktığı yöne çevir.
6. Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
7. Dambılları hareket boyunca omuzlarında tut, ardından diğer bacağınla öne adım at.

## Sık yapılan hatalar

- Çok kısa adım atmak
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Gövdenin öne çökmesi
- Dirseklerin dışa açılması
- Arkadaki dizin neredeyse hiç bükülmemesi

## Form ipuçları

- Yeterince uzun adım at
- Gövdeni dik tut
- Dirsekler aşağı ve içeride
- Öndeki ayak yerde sabit
- Öndeki bacağınla iterek geri dön

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Halter**: [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Barbell Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/forward-lunge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Front Rack Öne Lunge — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Orta
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Dambıl Front Rack Öne Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

### Dambıl Front Rack Öne Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Dambıl Front Rack Öne Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Dambıl Front Rack Öne Lunge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Baş Üstü Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.

### Dambıl Front Rack Öne Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Öne Lunge (Başlangıç), Geriye Lunge (Başlangıç).

### Dambıl Front Rack Öne Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Lunge (Orta), Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/