# Dambıl Front Rack Curtsy Lunge

Her omzunda bir dambıl tutarak bir bacağını öndeki bacağının arkasına ve çaprazına attığın curtsy lunge varyasyonudur. Kalça kaslarını ve quadriceps'i çalıştırır; omuzlardaki yük hareket boyunca gövdeni dik tutmanı gerektirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 9/10
- Kalça Addüktörleri: 6/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Dambıl Front Rack Curtsy Lunge nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve her omzunda bir dambıl tut.
2. Bir bacağını diğerinin arkasına ve çaprazına atarak ağırlığını öne aktar.
3. Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin aşağı inene kadar alçal.
4. Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
5. Her lunge'da bacak değiştir, dambılları omuzlarında tut.

### Tam teknik — 8 adım

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve her elindeki dambılı bir omzunda tut.
2. Dirseklerini aşağıda ve gövdenin önünde tut; dambıllar çene hizasına yakın olsun.
3. Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağını geriye ve destek bacağının arkasına çapraz şekilde at.
4. Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin yere doğru inene kadar alçal.
5. Ağırlığının çoğunu öndeki bacağında tut; öndeki dizin öndeki ayağının baktığı yöne baksın.
6. Alt pozisyona inerken gövdeni dik tut, kalçaların ve omuzların öne baksın.
7. Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve arkadaki bacağını öne getir.
8. Her tekrarda bacak değiştir; dambılları hareket boyunca omuzlarında tut.

## Sık yapılan hatalar

- Öndeki dizin içe çökmesi
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Çapraza çok uzun adım atmak
- İniş sırasında leğen kemiğini döndürmek
- Dirseklerin dışa açılması

## Form ipuçları

- Öndeki bacağa yüklen
- Kalça dönmesin
- Geriye ve çaprazına adım at
- Dirsekler aşağı ve içeride
- Diz ayakla aynı yöne baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Landmine Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-curtsy-lunge/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Curtsy Squat](https://seto.fit/tr/exercises/curtsy-squat/), [Kaydırmalı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Direnç Bandı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/forward-lunge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Front Rack Curtsy Lunge — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Orta
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Dambıl Front Rack Curtsy Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Dambıl Front Rack Curtsy Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Dambıl Front Rack Curtsy Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Front Rack Curtsy Lunge yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Curtsy Lunge, Landmine Curtsy Lunge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Curtsy Squat, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Curtsy Lunge, Direnç Bandı Bulgar Split Squat. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.

### Dambıl Front Rack Curtsy Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Öne Lunge (Başlangıç), Geriye Lunge (Başlangıç).

### Dambıl Front Rack Curtsy Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Lunge (Orta), Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/