# Dambıl Frog Jump

Geniş ve derin bir squat pozisyonundan, her elinde bir dambılla yaptığın yüklü sıçramadır. Quadriceps ve kalça kaslarında patlayıcı güç geliştirirken geniş ayak pozisyonu addüktörleri de yoğun çalıştırır.

- Orta · Pliometrik
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-frog-jump/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Baldır: 6/10
- Kalça Addüktörleri: 6/10
- Hamstring: 5/10

## Dambıl Frog Jump nasıl yapılır

1. Ayaklarını geniş aç, ayak uçlarını dışa çevir; dambıllar bacaklarının arasında sarksın.
2. Kalçaların diz hizasına gelene kadar squat yap, sırtını düz tut.
3. Bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek, ayak uçlarından iterek dümdüz yukarı sıçra.
4. Aynı pozisyona in ve yeniden squat'a gir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını omuz genişliğinden daha açık yerleştir, ayak uçlarını dışa çevir ve her eline bir dambıl alarak kollarını düz tut.
2. Kalçaların yaklaşık diz hizasına gelene ve dambıllar ayaklarının arasında yere yaklaşana kadar squat yap.
3. Karnını sık ve gövden hafifçe öne eğikken sırtını düz tut.
4. Ayaklarınla yeri güçlü it; bacaklarını ve gövdeni aynı anda düzelterek, ayak uçlarından iterek dümdüz yukarı sıçra.
5. Kollarını düz tut; böylece havadayken dambıllar vücuduna yakın kalır.
6. Kuvveti emmek için dizlerini bükerek aynı geniş ayak pozisyonuna iki ayağınla in.
7. Bir sonraki sıçramadan önce kontrollü biçimde yeniden derin squat pozisyonuna in.

## Sık yapılan hatalar

- Yeterince derine inmemek
- İnişte dizlerin içe çökmesi
- Sert ve gürültülü inişler
- En altta sırtın yuvarlanması
- Dambılları öne savurmak
- Sıçramayı engelleyecek kadar ağır dambıl kullanmak

## Form ipuçları

- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Kollarını düz tut
- Sessiz in
- Sırtını düz tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/180-jump-squat/), [Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama](https://seto.fit/tr/exercises/single-to-double-leg-box-jump/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sıçrayarak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [İçe Dışa Sıçrayarak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/in-and-out-jump-squat/) — %45 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dambıl Frog Jump — Orta**
- Daha zor: [Yana Kutu Zıplama](https://seto.fit/tr/exercises/lateral-box-jump/) — %50 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Zıplamalı Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jumping-pistol-squat/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dambıl Frog Jump: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10, Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 5/10.

### Dambıl Frog Jump antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Dambıl Frog Jump: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### Dambıl Frog Jump yerine ne yapılır?

Ekipmansız: 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat, Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sıçrayarak Squat.

### Dambıl Frog Jump: daha kolay versiyonu hangisi?

İçe Dışa Sıçrayarak Squat (%45 vücut ağırlığı).

### Dambıl Frog Jump: daha zor versiyonu hangisi?

Yana Kutu Zıplama (%50 vücut ağırlığı), Zıplamalı Pistol Squat (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/