# Dambıl Floor Skull Crusher

Yerde sırtüstü yatarken tek dambılı iki elinle tuttuğun bir triceps extension hareketidir. Yalnızca dirseklerini bükerek dambılı başının arkasına indirir, bank kullanmadan triceps'ini izole edersin.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10
- Önkol: 3/10
- Geniş Sırt Kası: 3/10
- Ön Omuz: 3/10

## Dambıl Floor Skull Crusher nasıl yapılır

1. Yere uzan, dizlerini bük ve tek dambılı iki elinle göğsünün üzerinde tut.
2. Kolların neredeyse dik dursun, dirseklerin tavana baksın.
3. Dirseklerini bükerek dambılı başının arkasına indir.
4. Triceps'inin çalıştığını hissederek kollarını başlangıç pozisyonuna kadar düzleştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Sırtüstü yere uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
2. Tek bir dambılı iki elinle tut; avuçlarını dambılın iki ucunu kavrayacak şekilde yerleştir ve kollarını göğsünün üzerinde düzleştir.
3. Nötr kavrama kullan; üst kolların neredeyse dikey, dirseklerin yukarı baksın.
4. Karnını sık ve omuzlarını sabit tut; hareket yalnızca dirseklerden gelsin.
5. Dirseklerini bükerek dambılı başının arkasına, yerin hemen üzerine gelene kadar indir.
6. Dirseklerini açarak dambılı göğsünün üzerinde başlangıç konumuna getir ve kollarını düzleştir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin fazla geriye kayması
- Hareketi pullover'a çevirmek
- Dirseklerin dışa açılması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dambılı yere bırakmak

## Form ipuçları

- Sadece dirseklerden hareket et
- Dirseklerini sabit tut
- Baş arkasına indir
- Kolları tamamen düzleştir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Çapraz Kablo Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Makine**: [Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Çift Dambıl Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Floor Skull Crusher — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Orta
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — %70 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dambıl Floor Skull Crusher: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 3/10, Geniş Sırt Kası 3/10, Ön Omuz 3/10.

### Dambıl Floor Skull Crusher antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Floor Skull Crusher: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Floor Skull Crusher yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, Çapraz Kablo Triceps Pushdown. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Makine: Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension, Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.

### Dambıl Floor Skull Crusher: daha kolay versiyonu hangisi?

Çift Dambıl Triceps Kickback (Başlangıç).

### Dambıl Floor Skull Crusher: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Skull Crusher (Orta), Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%70 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/